موسم گرما میں سبزیوں کے ساتھ گروپ | بہتر گھر اور باغات۔

اجزاء۔

• 1 پاؤنڈ تازہ یا منجمد گراپر فلٹس (1/2 سے 3/4 انچ موٹی)
• 2 کھانے کے چمچ لیموں کا رس۔
• 1 چمچ مارجرین یا مکھن ، پگھلا۔
• as چائے کا چمچ خشک مرجورم یا تلسی ، کچل گیا۔
• ⅛ - 0.25 چائے کا چمچ کالی مرچ۔
• 1 درمیانی پیاز ، کٹی ہوئی (1/2 کپ)
• ½ درمیانی سرخ یا سبز میٹھی مرچ ، کٹی ہوئی (1/2 کپ)
• ½ چھوٹی چھوٹی ، کٹی ہوئی (1/2 کپ)
• yellow چھوٹی سی پیلے رنگ کی سمر اسکواش ، کٹی ہوئی (1/2 کپ)
• 1 کھانے کا چمچ کھانا پکانے کا تیل
• 2 چمچوں نے اجمود کا ٹکرا دیا۔
• as چمچ لہسن نمک۔
• as چائے کا چمچ خشک مرجورم یا تلسی ، کچل گیا۔
• تازہ مارجورام اسپرگس (اختیاری)

ہدایات

• مرحلہ نمبر 1

  منجمد اگر مچھلی ، پگھل. سائز کے 4 حصوں میں کاٹ دیں۔ مچھلی کللا؛ کاغذ کے تولیوں سے پیٹ خشک۔ 2 کوارٹ آئتاکار بیکنگ ڈش میں مچھلی کے فلٹس رکھیں۔ بیٹھو ایک طرف.

• مرحلہ 2

  ایک چھوٹے سے پیالے میں لیموں کا رس ، پگھلی ہوئی مارجرین یا مکھن ، 1/2 چائے کا چمچ مارجورام یا تلسی ، اور کالی مرچ کو ہلائیں۔ لیموں کے رس کے مرکب کے ساتھ بوندا باندی والی مچھلی۔ ایک 450 ڈگری ایف تندور میں پکانا ، بے پردہ کریں جب تک کہ مچھلی کانٹے سے آسانی سے بھڑک نہ جائے (مچھلی کی 1/2 انچ موٹائی میں 4 سے 6 منٹ کی اجازت دیں)۔

• مرحلہ 3۔

  دریں اثنا ، ایک درمیانے درجے کے سکیلٹ میں پیاز ، سرخ یا سبز میٹھی مرچ ، زچینی اور پیلے رنگ کے موسم گرما کے اسکواش میں 2 سے 3 منٹ تک یا ہلکا کرکرا ہونے تک گرم تیل میں پکائیں۔ اجمودا ، لہسن نمک ، اور 1/4 چائے کا چمچ مارجورام یا تلسی میں ہلائیں۔ مچھلی پر سبزیوں کی خدمت کریں۔ اگر مطلوبہ ہو تو تازہ مرجورم سے گارنش کریں۔ 4 سرونگ کرتا ہے۔

غذائیت حقائق

فی سرونگ: 179 کیلوری ، (1 جی سنترپت چربی ، 42 ملی گرام کولیسٹرول ، 211 ملی گرام سوڈیم ، 5 جی کاربوہائیڈریٹ ، 23 جی پروٹین)