نوعمر غذائیت کے لئے 7 ٹاپ فوڈ | بہتر گھر اور باغات۔

نوعمروں کو صرف اس چیز کے کھانے کے لئے بدنام کیا جاتا ہے کہ کیا اچھ tasا ذائقہ ہوتا ہے یا جو اس کی رسائ میں ہوتا ہے۔ لیکن ان کے جسم ابھی بھی بڑھ رہے ہیں اور ترقی پذیر ہیں ، اور اس طرح اچھی غذائیت بہت ضروری ہے۔ مناسب غذائیت سے آئندہ بیماریوں جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس ، موٹاپا ، دل کی بیماری ، اور آسٹیوپوروسس سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔ لیکن یہ بھی ضروری ہے کہ آپ صحت مند کھانے کی عادتیں پیدا کریں اور آپ کے ل foods اچھ foodsے کھانوں کے ل a قدرتی مائل زندگی بھر کی اچھی کھانے کی عادت قائم کریں۔

نوعمروں کے لئے غذائیت: کلیدی غذائی اجزاء۔

عمر کے کسی بھی دوسرے گروپ سے زیادہ ، نوعمروں کو بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ توانائی کیلوری سے آتی ہے۔ روزانہ کی بنیاد پر ، نوعمر لڑکوں کو تقریبا 2، 2500 سے 3،000 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ نوعمر لڑکیوں کو تقریبا 2، 2،200 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ ہولی گرائنجر کے ساتھ کلیورفل لونگ کے ، ایم ایس ، آرڈی ، ہولی گرینجر کا کہنا ہے کہ ، "حقیقت میں ، ابتدائی جوانی کسی شخص کی زندگی میں کیلوری کی انٹیک کا سب سے اہم وقت ہوتا ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ زیادہ تر نوعمر افراد کو کافی مقدار میں کیلوری کھانے میں کوئی حرج نہیں ہے۔ لیکن نوعمروں اور ان کے والدین کو استعمال کی جانے والی کیلوری کے معیار پر دھیان دینا چاہئے۔ آلو کے چپس کا ایک بیگ 44 اونس سوڈا کے ساتھ تیزی سے کیلوری کا اضافہ کرے گا ، لیکن بہتر کاربس اور شوگر ڈرنکس میں کچھ غذائی اجزاء شامل ہیں۔ یہ "کھانا" صحت سے نہیں بلکہ کیلوری (اور ممکنہ وزن میں اضافے) کا باعث ہوگا۔

کیلشیم اور آئرن دو ضروری غذائی اجزاء ہیں کیونکہ وہ مضبوط ہڈیوں کو بنانے میں اور آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ کشور کھلاڑیوں کو خاص طور پر پٹھوں کے ٹشووں اور دل کی دھڑکن کی باقاعدگی سے دھڑکن برقرار رکھنے کے لئے کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ آئرن ریڈ بلڈ خلیوں کو پورے جسم میں آکسیجن لے جانے میں مدد کرتا ہے ، جو نوعمروں کو توانائی دیتا ہے۔ کمزوری اور تھکاوٹ خوراک میں آئرن کی کمی کی نشاندہی کر سکتی ہے۔

نوعمروں ، خاص طور پر لڑکیاں ، خاص طور پر جسمانی شبیہہ کے بارے میں فکر مند ہوسکتی ہیں اور اس کے نتیجے میں دودھ کی مصنوعات ، لال گوشت ، روغنی مچھلی ، ایوکاڈوس جیسی چکنائی سے پرہیز کرنے سے پرہیز کرتے ہیں۔ ان کھانے کو چھوڑنا یا اس کو چھوڑنا اگرچہ کشور صحت مند چربی اور دیگر اہم غذائی اجزاء سے محروم ہوجاتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اومیگا 3 چربی (جو تیل مچھلی اور کچھ تیل اور گری دار میوے میں ہوتی ہیں) صحت مند جلد ، بالوں اور قوت مدافعت کے نظام کے ل good اچھی ہیں۔ اومیگا 3 بھی افسردگی کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے۔

"جب نوعمر افراد کھانے کو اچھالنے ، ڈرامائی انداز سے کیلوری کاٹنے یا فوڈ گروپس کو ختم کرکے وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو ، وہ لوہے ، پروٹین ، کیلشیئم ، فائبر ، پوٹاشیم ، اور وٹامن ڈی جیسے اہم غذائی اجزاء کی افزائش کے لئے ضروری ہیں ، کو کم کرتے ہیں۔" کا کہنا ہے کہ.

نوعمروں کے ل Top اوپر کا کھانا

گھر پر جو کھانوں ہم بناتے ہیں اس میں زیادہ سے زیادہ تغذی سے بھرپور ہونا چاہئے۔ لہذا غذائیت سے بھرے گھر کے اختیارات ذہن کے اوپری حصے کے ساتھ ، یہاں سات سپر فوڈز ہیں جو نوعمروں کو زیادہ سے زیادہ صحت مند کھانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ کھانے کے وقت یا ناشتے کے وقت۔

1. 100 Orange اورنج جوس۔

مقبول اعتقاد کے باوجود ، نوے سال میں سنتری کا سو فیصد رس اور شراب کے درمیان کوئی ربط نہیں ہے۔ اس کے علاوہ ، بچوں کی عمر کے طور پر ، وہ کم غذائیت سے بھرپور مشروبات جیسے سنتری کا رس اور دودھ پیتے ہیں اور اس کے بجائے ان کا سوڈا ، کافی اور کھیل پیتے ہیں ، جو نوعمروں کی غذا میں خالی کیلوری کا اضافہ کرسکتے ہیں۔ روزانہ 100 فیصد سنتری کا رس پیش کرنے والی ایک سنگل (8 آونس) ایک نوجوان کی غذا میں اہم غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے ، جس میں وٹامن سی ، فولٹ اور پوٹاشیم شامل ہیں۔ نیز ، نوعمروں کو OJ سے ہیسپریڈن جیسے طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ مل سکتے ہیں جو قلبی ، دماغ ، ہڈی اور مدافعتی صحت کی تائید کرتے ہیں۔

2. وائلڈ بلوبیری

سوادج اور ورسٹائل ، جنگلی اور باقاعدہ (ارف کاشت یا ہائی بش) بلوبیریوں نے دونوں کو فوڈ فوڈ کا درجہ حاصل کیا ہے۔ "لیکن چھوٹے جنگلی بلوبیری نوعمروں کے لئے ایک اصلی اینٹی آکسیڈینٹ پاور ہاؤس ہیں۔" وائلڈ بلوبیریوں میں اینٹھوسائننز (ایک ایسا اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو دماغ کی صحت کو فروغ دیتا ہے اور صحت مند وژن کو فروغ دیتا ہے) کے ساتھ ساتھ دیگر اینٹی آکسیڈینٹ جیسے مرکبات بھی ہوتا ہے ، جو سوزش سے بچانے میں مدد دیتے ہیں۔ باقاعدگی سے بلیو بیریوں میں آپ کے لئے یہ مرکبات بہت اچھے ہوتے ہیں ، لیکن جنگلی لوگ اس سے زیادہ دگنا ہونے کا اعادہ کرتے ہیں جس کی وجہ سے نوعمروں کو زیادہ سے زیادہ تغذیہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپنے گروسری اسٹور کے فریزر گلیارے میں ان کی تلاش کریں۔ گرینجر کا کہنا ہے کہ ، "چونکہ وہ فریزر میں محفوظ ہیں ، لہذا والدین کے لئے آسان ہے کہ وہ ان کو ہموار سامان ، پکا ہوا سامان اور چٹنی کے لئے رکھیں۔" گرینجر کے مطابق ، ایک کپ جنگلی بلوبیری فائبر کی روزانہ قیمت کا 20 فیصد (باقاعدگی سے بلیو بیری کے مقابلے میں دوگنا) اور مینگنیج کے لئے روزانہ کی 200 فیصد سفارش میں حصہ ڈالتا ہے۔ یہ ایک ایسی غذائیت ہے جو جلد کے مسائل کو ٹھیک کرنے اور بلڈ شوگر کو برقرار رکھنے میں معاون ہے۔

ہماری آخری صحت مند بلوبیری ترکیبیں۔

3. مونگ پھلی کا مکھن۔

مونگ پھلی کے مکھن میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے ، لیکن نوعمروں کو بہت زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اور مونگ پھلی صحتمند غیر سنجیدہ چربی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ نیز ، مونگ پھلی کا مکھن آئرن سے بھرا ہوا ہے اور پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یقینا، ، آپ مونگ پھلی کے مکھن کو روٹی کے ٹکڑوں (ترجیحا پوری گندم) کے مابین سینڈویچ کرسکتے ہیں ، لیکن یہ کچھ گراہم کریکرز کے درمیان یا ایک سیب کے ٹکڑوں پر بھی خوشگوار ناشتے کے ل delicious مزیدار ہے۔ یا ایک چمچ یا مونگ پھلی کے مکھن میں سے دو میں گھماؤ کر ہموار یا دلیا نکالیں۔ آپ کی غذا میں بھی مونگ پھلی کے مکھن کو شامل کرنے کے حیرت انگیز طریقے ہیں۔ دیکھیں کہ آپ کون سے نئے خیالات بن سکتے ہیں۔

4. دہی۔

دہی کے ساتھ ساتھ دیگر دودھ کی کھانوں جیسے دودھ اور پنیر صحت مند کھانے کے لئے اہم ہے۔ "جبکہ بہت سے والدین ڈیری میں کیلشیئم اور وٹامن ڈی کو ہڈیوں کی صحت کے لئے اہم حیثیت دیتے ہیں (جو یہ ہے) ، اور بہت سارے دیگر غذائی اجزاء جیسے پروٹین ، پوٹاشیم ، رائبو فلاوین (بی 12) اور فاسفورس ہیں۔ ”گرینجر کہتا ہے۔ دہی گٹ کی صحت میں مدد اور مدافعتی نظام کو تقویت دینے کے ل-آپ کے لئے اچھی پروبائیوٹکس بھی مہیا کرتا ہے۔ گرینجر کا کہنا ہے کہ ، "والدین اپنے بچوں کو کسی ہمدی یا ہموار کٹوری میں ملا کر ، بیر اور سارا اناج گرانولا کے ساتھ پارفائٹس پیش کرکے ، یا لنچ یا ناشتے کے لئے کنٹینر باندھ کر زیادہ دہی کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کرسکتے ہیں۔

یونانی دہی کے ساتھ 10 حیرت انگیز باتیں۔

5. اخروٹ۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ، بدقسمتی سے ، نوعمروں میں افسردگی بڑھ رہا ہے۔ اس اضافے کی بہت ساری وجوہات ہیں ، جیسے سوشل میڈیا کا استعمال ، ٹکنالوجی ، اور نیند کی کمی ، لیکن غذا بھی اس میں ایک کردار ادا کرتی ہے۔ "کیلیفورنیا والنٹس کے سفیر ، کرس موہر ، پی ایچ ڈی ، ، آر ڈی کا کہنا ہے کہ" جریدے نیوٹرینٹ کے جریدے میں شائع ہونے والی ایک حالیہ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ اخروٹ کھانے والے افراد میں افسردگی کی علامات کم پائے جاتے ہیں۔ " "خاص طور پر ، اس تحقیق میں پتا چلا ہے کہ جو لوگ اخروٹ کے تقریبا just 1/4 کپ روزانہ کھاتے ہیں ان میں افسردگی کے اسکور میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔" نوعمروں کو کھلانے کے آسان اور غذائیت سے متعلق طریقوں کے بارے میں بات کرتے ہوئے یہ اخروٹ جیت کے کالم میں ڈالتا ہے۔ اخروٹ کا استعمال گھر میں تیار گریانوولا یا بیکڈ سامان جیسے صحت مند مفنز میں گری دار میوے میں شامل کرکے ، دہی یا دلیا پر چھڑکنا ، سلاد یا منجمد دہی کو اوپر ڈالنا ، ان کو ہموار بنانا - اختیارات لامتناہی ہیں۔

6. پاپکارن۔

نوعمروں کو کارب اور نمکین بہت پسند ہے ، اور پاپکارن نے ان دونوں خانوں کی جانچ کی۔ اور کیا آپ جانتے ہیں کہ پاپ کارن فائبر سے بھرپور سارا اناج ہے؟ یہ ٹھیک طریقہ اور مزیدار انداز میں کشوروں کو سارا اناج اور فائبر کھانے (اور اس کے فوائد حاصل کرنے) کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ اس کو زیادہ سے زیادہ صحتمند رکھیں اور مکھن اور نمک کو برقرار رکھنے کیلئے گھر پر ہی بنائیں۔ پوپکارن کو خشک میوہ جات ، گری دار میوے ، اناج وغیرہ کے ساتھ متناسب نمکین نمکین کے لinations مختلف مجموعوں میں مکس کریں۔

7. انڈے۔

پروٹین کا ایک آسان ذریعہ (اس کے علاوہ زردی آنکھوں میں صحت مند غذائی اجزاء رکھتا ہے) ، انڈے ایک غذائیت سے بھرپور نوعمر ناشتہ کھانا ہے ، اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو بچے ناشتہ کھاتے ہیں وہ اسکول میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔ انڈے بھی نو عمر افراد کے لئے خود کھانا بنانا سیکھنا آسان ہیں۔ کچے انڈوں کا ایک ذخیرہ فرج میں رکھیں ، یا بچوں کے دروازے سے باہر نکلتے ہی پکڑے ہوئے ناشتے یا ناشتے کے لئے پہلے سے بنا ہوا سخت ابلا ہوا انڈوں کا ایک بیگ خریدیں۔

یاد رکھیں ، اچھی نوعمر غذائیت نہ صرف سپر فوڈز کے بارے میں ہے۔ گرینجر کا کہنا ہے کہ "والدین کو یہ یقینی بنانا چاہئے کہ ان کی نوعمروں کو متعدد کھانے کے ذرائع مثلا fruits پھل ، سبزیاں ، صحت مند چربی ، دبلی پروٹین ، سارا اناج کاربوہائیڈریٹ اور دودھ کا کھانا کھا رہے ہیں۔" یہ جاننا مددگار ہے کہ نوعمروں کے لئے دن میں چھ بار زیادہ سے زیادہ کھانا کھانا ٹھیک ہے ، اور ان میں سے تین نمکین ہوسکتے ہیں۔ اور ، آخر میں ، حقیقت پسندانہ بنیں اور یہ یاد رکھیں کہ لذتیں ٹھیک ہیں اور ایک نوعمر عمر کی صحتمندانہ خوراک کا ایک حصہ بن سکتی ہیں۔