فہرست کا خانہ:
اجزاء۔
ہدایات
-
ایک بڑے ساس پین میں ابلتے پانی کی تھوڑی مقدار لے آئیں۔ بروکولی شامل کریں. ابالنا ، احاطہ کرتا ، 2 منٹ کے لئے۔ نالی درمیانے کٹوری میں بروکولی اور زیتون کو اکٹھا کریں۔ اچھال کے ل، ، ایک چھوٹی سی پیالی میں اینکوویز (اگر چاہیں تو) ، اوریگانو ، سرکہ ، تیل ، لہسن ، کالی مرچ اور نمک ملا کر پھینک دیں۔ بروکولی اور زیتون پر ڈالو؛ کوٹ کرنے کے لئے ٹاس. 10 منٹ کے لئے کمرے کے درجہ حرارت پر کبھی کبھار ہلچل ماری کریں۔
-
دریں اثنا ، کھانا پکانے کے اسپرے کے ساتھ انڈور الیکٹرک گرل یا ہلکے کوٹ کو ہلکا سا چکنائی دیں۔ پری ہیٹ گرل بروکولی اور زیتون کی نالی کریں ، اچھadeا ہوا ہوا چھوڑ دیں۔ 6 انچ skewers پر ، بقیہ طور پر بروکولی اور زیتون کو تھریڈ کریں ، ٹکڑوں کے درمیان 1/4 انچ چھوڑ دیں۔
-
کبلو گرل ریک پر رکھیں۔ اگر ڈھکی ہوئی گرل استعمال کریں تو ، ڑککن بند کریں۔ گرل جب تک بروکولی ہلکا براؤن اور ٹینڈر نہ ہو۔ (ڈھکی ہوئی گرل کے ل 3 ، 3 سے 4 منٹ کی اجازت دیں ، جب کبوبوں کو گرلنگ کے ذریعے ایک دفعہ ایک چوتھائی موڑ دیں۔ ننگے ہوئے گرل کے ل 6 ، کبھی کبھار یکساں طور پر پکنے کے ل turning 6 سے 8 منٹ کی اجازت دیں۔) بروکولی اور زیتون کو اسکیپ سے نکال دیں۔ 4 سرونگ کرتا ہے۔
غذائیت حقائق
فی سرونگ: 91 کیلوری ، (1 جی سنترپت چربی ، 0 ملی گرام کولیسٹرول ، 125 ملی گرام سوڈیم ، 6 جی کاربوہائیڈریٹ ، 3 جی فائبر ، 3 جی پروٹین)
