کم کاربوہائیڈریٹ غذا میں تبدیل ہونے کے ل past پاسٹا کے ل just گوشت ، اور آپ کے صبح کے بیجیل کے لئے انڈے تبدیل کرنے سے زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔ مندرجہ ذیل نکات ، مشورے ، اور مشورے اعلی سے کم کاربوہائیڈریٹ غذا میں تبدیلی کو کم کرنے میں مدد کریں گے۔
1. ہر کاربوہائیڈریٹ کی گنتی کریں۔ جب آپ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں تو ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے پوری اناج کی روٹیوں اور پاستا ، پھلیاں ، نان اسٹارکی پھلوں اور سبزیوں تک پہنچیں۔
2. کم گلوکوز ردعمل کو متحرک کرنے والی پیداوار کو منتخب کریں۔ سب سے کم گلیسیمک انڈیکس والے پھلوں اور سبزیوں میں سیب ، خوبانی ، asparagus ، بروکولی ، برسلز انکرت ، گوبھی ، اجوائن ، چیری ، کھیرا ، انگور ، سبز پھلیاں ، لیٹش ، مشروم ، پیاز ، پلو ، پالک ، اسٹرابیری ، میٹھی مرچ ، ٹماٹر شامل ہیں۔ اور زچینی معتدل جی آئی پیداوار میں کینٹالوپ ، انگور ، نارنگی ، نارنگی کا رس ، آڑو ، مٹر ، اناناس ، یامز اور تربوز شامل ہیں۔ اعلی GI پھلوں اور سبزیوں میں کیلے ، چوقبصور ، گاجر ، مکئی ، آلو اور کشمش شامل ہیں۔
3. لیبل پڑھیں کھانے کی لیبلوں کو یہ ظاہر کرنے کی ضرورت ہے کہ ہر خدمت میں کتنے گرام کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ لیبلز کو غور سے پڑھنے سے ، آپ کو معلوم ہوسکتا ہے کہ آپ جو کھانے کھاتے ہیں اس میں کتنے کاربوہائیڈریٹ گرام ہیں۔
4. سافٹ ڈرنک کو چھوڑ دیں۔ سوڈا ، اسپورٹس ڈرنکس ، میٹھے ہوئے جوس اور دیگر سافٹ ڈرنکس کم معیار کے کاربوہائیڈریٹ سے بھرے ہوئے ہیں۔ جب آپ کو پیاس لگے تو ، اس کے بجائے ڈائٹ سوڈاس ، شوگر فری آئسڈ چائے ، یا سلٹزر پانی کا انتخاب کریں۔
d . باہر کا کھانا کھاتے وقت آگے سوچئے۔ جب آپ کم کاربوہائیڈریٹ کی غذا رکھتے ہو تو آپ ریستوران میں کھا سکتے ہیں۔ ایک ایسا ریستوراں چنیں جس کا مینو روٹی یا پاستا کے گرد گھومتا نہ ہو - ایک سمندری غذا کا ریستوراں ایک بہترین انتخاب ہے۔ دوسرا ، ریستوراں کے کھانے کے ارد گرد اپنے دن کی غذا کا منصوبہ بنائیں۔ اگر آپ کو عشائیہ کے وقت فرانسیسی روٹی مل گئی ہے تو ، ناشتہ اور لنچ میں کاربوہائیڈریٹ پر روشنی ڈالیں۔ تیسرا ، جب آپ اپنا آرڈر دیتے ہیں تو ، ویٹریس سے روٹی یا روٹی چھوڑنے کو کہتے ہوئے خوفزدہ نہ ہوں۔ آپ کھانے پینے کی قیمت ادا کر رہے ہیں ، اور یہ آپ کی طرح کے مطابق پیش کیا جانا چاہئے۔
6. اپنے باورچی خانے کو کم کاربوہائیڈریٹ کھانے اور نمکین کے ساتھ اسٹاک کریں۔ پینٹری اور فرج یا نان اسٹارٹی پھلوں اور سبزیوں ، تازہ مچھلی اور شیلفش ، دبلی پتلی گوشت اور پولٹری ، دودھ کی مصنوعات ، اور کم کاربوہائیڈریٹ سنیک بار کے ساتھ بھریں۔
7. گری دار میوے کے بارے میں گری دار میوے جاؤ. متعدد مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ مونگ پھلی اور دیگر گری دار میوے ، جو مونوسوٹریٹڈ چربی سے مالا مال ہیں ، وزن کم کرنے اور دل کی صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ مزید یہ کہ وہ میگنیشیم ، فولیٹ ، فائبر ، تانبے ، وٹامن ای ، اور ارجینائن سے مالا مال ہیں ، یہ سب دل کی بیماری کی روک تھام میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ کٹے ہوئے سیب پر مونگ پھلی کا مکھن ، کٹے ہوئے بادام کو ترکاریاں یا دہی میں چھڑکیں ، یا آلو کے چپس کے تھیلے کے بجائے مٹھی بھر گری دار میوے تک پہنچیں۔
8. تیل میں تبدیلی کریں۔ کھانا پکانے اور ترکاریاں ڈریسنگ کے لئے دل سے صحت مند monounsaturated تیل جیسے مونگ پھلی ، زیتون ، اور کینولا کا تیل منتخب کریں۔
9. اپنے مصالحے دیکھیں۔ کاربوہائیڈریٹ خوش مزاج اور کیچپ جیسے مصالحوں میں چھپ جاتے ہیں ، جس میں ہر ایک چمچ میں 4 گرام کاربوہائیڈریٹ ، اور باربیکیو چٹنی ہوتی ہے ، جس میں فی چمچ میں تقریبا grams 8 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔
10. دبلی پتلی گوشت کا انتخاب کریں. اگر آپ کم چربی سے کم کاربوہائیڈریٹ غذا میں تبدیل ہو رہے ہیں تو ، آپ کو لگتا ہے کہ اب آپ کو بہت سارے چربی والے گوشت کھانے کا لائسنس حاصل ہے۔ اسے بھول جاؤ. چربی والے گوشت میں سنترپت چربی زیادہ ہوتی ہے ، جو آپ کے دل کے لئے برا ہے۔ دبلی پتلی گوشت ، سور کا گوشت یا مرغی کا گوشت منتخب کریں۔ کسی بھی طرح کی جلد کو ہٹا دیں اور قابل چربی کو ٹرم کریں۔
11. مچھلی پر بھرنا. سمندری غذا میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور اس میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتا ہے ، جو پولی آئنسریٹریٹڈ فیٹی ایسڈ ہیں جو دل کے دورے سے حفاظت کرتے ہیں اور دماغ اور عصبی خلیوں کے مناسب کام کے لئے انتہائی ضروری ہیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ خاص طور پر اعلی چربی ، ٹھنڈے پانی کی مچھلیوں جیسے میکریل ، البی بیکور ٹونا ، سالمن ، سارڈائنز ، اور جھیل ٹراؤٹ میں وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ سمندری سمندری غذا ، جس میں شیلفش اور کرسٹیسین جیسے سیپٹر اور کیکڑے شامل ہیں ، میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتا ہے۔
12. باہر نکلیں اور منتقل کریں۔ ورزش کسی بھی غذا کا ایک اہم حصہ ہے۔ یہ میٹابولزم کو تیز کرتا ہے ، کیلوری کو جلا دیتا ہے ، پٹھوں کو مضبوط اور ٹن دیتا ہے ، لچک کو بڑھاتا ہے ، موڈ کو بڑھاتا ہے ، گردش میں بہتری لاتا ہے ، اور بہت کچھ۔ کم سے کم 30 منٹ کی اعتدال پسند ورزش جیسے ہفتہ میں کم سے کم پانچ دن چلنے ، بائیک چلانے ، یا تیراکی کرنے کا مقصد رکھیں ، اور اگر آپ اس میں فٹ ہوسکتے ہیں تو زیادہ سے زیادہ ورزش کریں۔ دوستوں کے ساتھ مل کر ورزش کرتے ہوئے ورزش کو مزید لطف اندوز کریں ، جب آپ پہنچ جائیں تو اپنے آپ کو نان فڈ انعامات دیں۔ آپ کے مقاصد ، اور نئے کھیلوں کی کوشش کر رہے ہیں۔ اعتدال پسند ورزش کو صحت مند ، کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کے منصوبے کے ساتھ جوڑنے سے آپ کا وزن کم ہونے اور صحت مند رہنے میں مدد ملے گی۔
بہتر گھروں اور باغات کے میگزین کے ایڈیٹرز کی جانب سے ، اصل میں ہر روز لو کارب کک بک میں آسان طور پر شائع کیا گیا۔
