کالی ، پھلیاں ، اور چکن کے ساتھ چیپوٹل کوئنو | بہتر گھر اور باغات۔

اجزاء۔

• 1 - 1.25 پاؤنڈ سکن لیس ، ہڈی لیس چکن چھاتی کا نصف حصہ۔
• 2 چمچوں اڈبو چٹنی
• 1 چمچ زیتون کا تیل
• ½ کپ کٹی پیاز (1 میڈیم)
• 6 کپ تازہ کِلے پھٹے۔
• 1 15 آونس گردے کی پھلیاں ، کللا اور سوھا کر سکتے ہیں۔
• reduced کپ کم سوڈیم چکن شوربہ۔
• 1 ⅓ کپ گرم پکا ہوا کوئنو۔
• ¼ کپ نے تازہ پیسنے کا ٹکرا ٹکرا دیا۔
• اڈیبو چٹنی میں 1 ڈبہ بند چپپو مرچ ، سوھا ہوا اور باریک کٹی ہوئی۔
• ¼ کپ ہلکی ھٹا کریم
• مرچ پاؤڈر (اختیاری)

ہدایات

• مرحلہ نمبر 1

  پلاسٹک کی لپیٹ کے دو ٹکڑوں کے درمیان ہر ایک مرغی کے چھاتی کو نصف رکھیں۔ ایک گوشت کی مالٹ کے فلیٹ سائیڈ کا استعمال کرتے ہوئے ، ہلکے ہلکے پونڈ چکن کا تقریبا 1/2 انچ موٹا ہونے تک۔ پلاسٹک کی لپیٹ کو ہٹا دیں۔ ایڈوب چٹنی کے ساتھ چکن کے دونوں اطراف برش کریں۔ درمیانے درجے کی اونچی گرمی پر ایک بڑے اسکیلٹ گرمی کے تیل میں. چکن شامل کریں؛ گرمی کو درمیانے درجے پر کم کریں۔ 10 سے 12 منٹ تک پکائیں یا جب تک کہ چکن گلابی نہ ہو (170 ° F) ، ایک بار مڑ جائے۔ سکیلٹ سے ہٹائیں؛ ڈھانپیں اور گرم رکھیں۔

• مرحلہ 2

  پیاز کو سکیللیٹ میں شامل کریں۔ کبھی کبھار ہلچل ، ٹینڈر تک کھانا پکانا. کالی ، پھلیاں ، اور شوربے میں ہلچل. ابلتے ہوئے لائیں؛ گرمی کو کم. ابالنا ، احاطہ کرتا ہے ، تقریبا 10 منٹ یا جب تک کیل ٹینڈر نہیں ہوتا ہے۔

• مرحلہ 3۔

  ایک درمیانے کٹوری میں کوئنو ، لالچرو ، اور چیپوٹلی مرچ کا امتزاج کریں۔ ٹکرا ہوا مرغی۔ خدمت کرنے کے لئے ، اتلی خدمت کرنے والے پیالوں میں کوئنو مکسچر ، کلی مکسچر ، اور چکن تقسیم کریں۔ ھٹی کریم کے ساتھ اوپر. اگر چاہیں تو مرچ پاؤڈر کے ساتھ چھڑکیں۔

غذائیت حقائق

فی سرونگ: 450 کیلوری ، (3 جی سنترپت چربی ، 1 جی پولیوناسٹریٹڈ چربی ، 4 جی مونوسریٹریٹڈ چربی) ، 77 ملی گرام کولیسٹرول ، 640 ملی گرام سوڈیم ، 44 جی کاربوہائیڈریٹ ، 10 جی فائبر ، 6 جی چینی ، 37 جی پروٹین۔