بے خوابی کا علاج | بہتر گھر اور باغات۔

ہر عمر کے 100 ملین سے زائد امریکی ، کم از کم کبھی کبھار ، اچھی رات کی نیند حاصل کرنے میں ناکام رہتے ہیں۔ اور ہم اس کے ل suffering دوچار ہیں: دل کی بیماری سے افسردگی سے لے کر "تیز رفتار" عمر تک ، تازہ ترین حالت نیند کی لپیٹ میں۔ اس کے باوجود کارپوریٹ امریکہ میں سونے کے وقت کو نظرانداز کرنا ایک خوبی سمجھا جاتا ہے ، جہاں اعلی طاقت والے ایگزیکٹوز اپنی پانچ یا کم گھنٹے کی نیند کے بارے میں آواز اٹھاتے ہیں۔

نیند کے ماہرین کا کہنا ہے کہ اگرچہ اوسطا بالغ رات کو 6 گھنٹوں اور 58 منٹ میں زیڈز کے 58 منٹ ملتا ہے ، لیکن ہمیں حقیقت میں کم از کم ایک گھنٹہ زیادہ درکار ہے۔ صرف 35 فیصد آٹھ گھنٹوں کے مطلوبہ مقصد تک پہنچ سکتے ہیں۔

40 سال کی عمر سے ، ہماری گہری ، بحالی نیند کم ہونا شروع ہوجاتی ہے۔ دواؤں ، درد ، گٹھیا اور دیگر صحت کی پریشانیوں کی وجہ سے شٹ آئی متاثر ہو جاتی ہے۔ ہماری داخلی گھڑیاں بھی ہمیں بستر پر بھیج دیتی ہیں اور ہمیں جلدی سے بیدار کرتی ہیں۔ اس کے باوجود نیند لینے میں مشکل ہوسکتی ہے ، لیکن اس کی ہماری ضرورت کم نہیں ہوتی ہے۔

یہاں تک کہ ہمیں جو نیند ملتی ہے وہ اس پر فخر کرنے کے ل much زیادہ نہیں ہے: ہم میں سے دو تہائی ہفتہ کو کچھ راتوں یا اس سے زیادہ ہفتے میں بے خوابی کی شکایت کرتے ہیں ، نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے تازہ ترین سروے کی اطلاع ہے۔ شکایات: تازہ دم نہ اٹھنا ، نیند آنے کی جدوجہد ، رات کے دوران بار بار غضبناک ہونا ، یا جلدی اٹھنا اور نیند میں واپس آنے سے قاصر رہنا۔ کم از کم 42 فیصد امریکی اتنے ہی نیند سے دوچار ہیں کہ اس سے ان کے کام اور تعلقات کو نقصان ہوتا ہے۔

نیند کے فوائد

آپ اسنوش کرتے ہی آپ کو اس سے بالکل باہر نکل سکتے ہو ، لیکن اس کے اندر گہرائی سے آپ کا جسم اوور ٹائم کام کرتا ہے۔ آپ کا جسم 90 منٹ سے 2 گھنٹے کی گہری ، یا آہستہ لہر ، نیند اور آر ای ایم ، یا آنکھ کی تیز رفتار نیند کے چکروں کے درمیان بدلا جاتا ہے۔ گہری نیند کے دوران ، اعضاء ، ہڈیوں اور ؤتکوں کی مرمت کی جاتی ہے ، جبکہ REM کے دوران ، جذبات اور یادوں پر عملدرآمد ہوتا ہے۔ کارنیل یونیورسٹی کی نفسیات ، پی ایچ ڈی ، جیمز بی مااس کا کہنا ہے کہ سب سے زیادہ فائدہ کے ل you ، آپ کو پہلے دو گھنٹوں میں زیادہ فیصد گہری نیند کے ساتھ کم از کم آٹھ گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے اور زیادہ تر REM نیند ، آخری دو گھنٹوں میں نیند کی ضرورت ہے۔ نیویارک کے اٹھاکا میں پروفیسر۔

رات بھر ، آپ کا جسم خود سے کام کرتا ہے ، آپ کی بیٹریاں چارج کرتا ہے ، اپنے تھرماسٹیٹس کو دوبارہ ترتیب دیتا ہے ، اور اپنے سیالوں میں سب سے اوپر ہوتا ہے تاکہ آپ اپنے عروج پر کام کرسکیں۔ آپ کا دماغ موصل ہے ، آپ کے پہنے ہوئے اعضاء کی تزئین و آرائش ، کیلوری جلانے ، ہارمونز جاری کرنا (بشمول نمو ہارمون ، جس میں پٹھوں کو تشکیل دیتا ہے) ، اور دن کی یادوں اور اسباق کو پروسس اور اسٹور کرتا ہے۔ آپ کے جسم کے سارے حص partsے سمفنی آرکسٹرا کی وقتا فوقیت کے ساتھ اپنے کردار ادا کرتے ہیں۔ کسی بڑے اختتامی عمل کے بجائے ، یہ کنسرٹ ختم ہوجاتا ہے جب آپ کے حیاتیاتی گھڑی کے اندراج ہوجاتا ہے کہ آپ نے اس مقام تک جمع کردہ نیند کا قرض ادا کردیا ہے۔

کارکردگی کو بہت جلد روکیں اور آپ اپنی تال سے محروم ہوجائیں۔ پاور سلیپ (ہارپر کالنس ، 1999) کے مصنف ، مااس کا کہنا ہے کہ "اس کے نتائج کرینکنا ہیں ، رد عمل کا سست ہونا cre تخلیقی صلاحیتوں میں رکاوٹ ہے remember یاد رکھنے ، تجزیہ کرنے ، ریاضی میں فیصلے کرنے یا فیصلے کرنے میں عدم صلاحیت؛ اور سب سے زیادہ ، دن کے وقت غنودگی ،" مااس کا کہنا ہے کہ ، پاور سلیپ (ہارپر کولنس ، 1999) . "نیند کی کمی آپ کو بیوقوف بناتی ہے۔"

آپ اپنے برتنوں کو کپڑوں کے ڈرائر میں چھوڑ سکتے ہیں اور اس وقت تک اس کا ادراک نہیں کریں گے جب تک کہ آپ مشین آن نہیں کرتے اور وہ بکھر جاتے ہیں۔ آپ لال بتی پر سو سکتے ہیں ، جب جاگتے ہو تب ہی جب آپ کے پیچھے کا ڈرائیور عزت سے کام لے گا۔ یا آپ جنسی تعلقات کے دوران سو سکتے ہیں - رومانوی کے لئے بالکل موزوں نہیں ہیں۔ یہ سب نیند کے ماہرین کے مریضوں کے ساتھ ہوا ہے۔ "اصل خطرہ یہ ہے کہ ہم محسوس نہیں کرتے کہ ہم تھک چکے ہیں ،" ڈیوڈ ڈینجز ، پی ایچ ڈی ، جو فلاڈیلفیا میں پنسلوینیہ یونیورسٹی میں نیند کے محقق ہیں ، کہتے ہیں۔ "ہم اپنے کاروبار کے بارے میں گویا اس قابل ہوں گے جیسے ہم اہل ہوں۔"

پوری صلاحیت پر واپس آنے کے ل we ، ہمیں اپنی نیند کا خسارہ ادا کرنا پڑے گا۔ در حقیقت ، ڈینجز کا کہنا ہے کہ ، نیند کا قرض بہت زیادہ مالی جیسا ہے۔ ایک بار جب آپ نے اپنا ڈزنگ بینک لوٹ لیا تو ، آپ کو اتنی ہی رقم سے دوبارہ بھرنا پڑے گا ، مثالی طور پر مسلسل کئی دن سوئے رہتے ہوئے۔

منفی اثر

ناکافی مقدار میں نیند آپ کی زندگی کو ایک سے زیادہ طریقوں سے مختصر کر سکتی ہے۔ شکاگو کی ایک یونیورسٹی میں 11 صحتمند مردوں کے بارے میں مطالعہ کیا گیا ، جن کی عمریں 17 سے 28 سال تک ہیں ، جب ان کی نیند کو لگاتار چھ راتوں تک چار گھنٹے تک محدود رکھا گیا تو ، ان کی عمر تیزی سے ہوگئی۔ ہائی بلڈ پریشر ، ذیابیطس ، اور میموری کی دشواریوں کی ان کی سطح عام طور پر 60 سالہ بچوں سے وابستہ سطحوں تک بڑھ گئی۔ خوش قسمتی سے ، جیسا کہ برطانوی میڈیکل جریدے لانسیٹ میں شائع ہوا ہے ، 12 گھنٹے کی نیند کے بعد مضامین کو تازہ دم کیا گیا۔

بڑھتے ہوئے ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی کمی ہمیں انفیکشن کا زیادہ خطرہ بناتی ہے ، اسی طرح ہائی بلڈ پریشر ، اضطراب ، وزن میں اضافے اور تناؤ کا شکار ہے۔ نیویارک کے سینٹ لیوک روزویلٹ اور بیت اسرائیل اسپتال میں نیند کی خرابی کے انسٹی ٹیوٹ کے ڈائریکٹر ، گیری زمیٹ کا کہنا ہے کہ بے خوابی کو افسردگی کا خطرہ 40 فیصد زیادہ ہوتا ہے۔ "اس تناظر میں دیکھیں: آپ کچھ ہی منٹوں میں کھا سکتے ہو ، پیتے ہوسکتے ہو ، یا جنسی تعلقات کر سکتے ہو ، لیکن اپنی نیند کی ضروریات کو پورا کرنے کے ل you ، آپ کو ہر دن ایک توسیع کی مدت درکار ہوتی ہے۔ یا تو نیند مدر فطرت کی سب سے بڑی غلطی ہے ، یا یہ کام کرتی ہے۔ ایک اہم تقریب۔ "

نیشنل ٹرانسپورٹیشن اینڈ سیفٹی بورڈ کے مطابق ، نیند کی کمی سڑک پر سالانہ تخمینے میں 100،000 حادثات کا سبب بنتی ہے۔ بے خوابی کار سے ہونے والے حادثے میں 3.5 سے 4 گنا اور کام کی جگہ پر ہونے والے حادثے میں 1.5 گنا زیادہ ہونے کا امکان ہے۔ ایک سروے میں ، شمالی کیرولینا کے آدھے سے زیادہ ڈرائیور جو کار حادثے کا شکار ہوئے تھے گذشتہ رات چھ گھنٹے سے بھی کم سوئے تھے۔

مصنف مااس کا کہنا ہے کہ شراب میں اضافہ مہلک ہوسکتا ہے۔ "چھ گھنٹوں کی نیند پر ایک شراب پینا آپ کی اسی طرح گاڑی چلانے کی صلاحیت کو متاثر کرتا ہے جیسے کہ اس رات آپ کو آٹھ گھنٹے کی نیند میں چھ مشروبات ہوں۔"

شراب کے اضافی اثرات کے ساتھ یا اس کے بغیر ، "اگر آپ نیند کی کمی کو سنجیدگی سے نہیں لیتے ہیں تو ، آپ کو قیمت ادا کرنی ہوگی ،" نیند کے محقق ڈیوڈ ڈینجز نے خبردار کیا۔

خبروں میں نیند کی کمی

ایک گھنٹہ کے فاصلے پر - اسپرنگ فیلڈ ، کینٹکی سے ، کراس ویل ، ٹینیسی جاتے ہوئے - ایک گھنٹے کی دوری پر - جیمز رچ نے اپنا جڑواں انجن طیارہ آٹو پائلٹ پر ڈال دیا۔ وہ چھ گھنٹے بعد اٹھا جب اس کا بے ہنگم طیارہ خلیج میکسیکو میں گر کر تباہ ہوا۔ اگرچہ امریکی کوسٹ گارڈ نے رچ کو بچایا ، لیکن وہ اپنا پائلٹ کا لائسنس کھو بیٹھا اور ،000 70،000 کا طیارہ برباد کردیا۔
نیو یارک کے ایک البانی ، رابرٹ گیٹو ، جو کمپیوٹر پروگرامر ہے جو اوور ٹائم کام کر رہا تھا ، نے سوچا کہ اس نے اپنے 5 ماہ کے بیٹے کو کام کرنے کے راستے میں نینی کے پاس چھوڑ دیا ہے۔ اس شام کو فون کرنے کے بعد ہی جب وہ بیٹھک پر پہنچی تو کیا اس نے اپنی گاڑی چیک کی اور اس کے بیٹے کو ابھی بھی اپنی کار سیٹ پر پائے۔
ایکسن والڈیز کو یاد ہے؟ آئل ٹینکر کو 1989 میں الاسکن کے ایک چٹان میں گھسادیا گیا۔ تقریبا 11 ملین گیلن تیل پھینک دیا گیا ، جس کے لئے 2 بلین ڈالر کی ساحلی صفائی کی ضرورت تھی - یہ سب پہیے میں سوئے ہوئے تیسرے ساتھی کی وجہ سے ہوا۔

Zzzzzs کے لئے نکات۔

زیادہ سے زیادہ آرام حاصل کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ درج ذیل پر عمل کریں:

بستر پر جائیں اور ہر دن ایک ہی وقت میں جاگیں۔ اپنے جسم کی داخلی گھڑی کا اشارہ کرنے کے لئے صبح کو روشن روشنی اور شام کو دھیما بلب استعمال کریں۔
تیزابی کھانوں ، جیسے سنتری کا رس اور ٹماٹر کی چٹنی ، یا مسالہ دار کھانوں سے پرہیز کریں۔ یہ سوزش میں خلل ڈالنے والے دل کی جلن کو متاثر کرسکتے ہیں۔ سونے کے وقت سے کم از کم تین گھنٹے پہلے اپنا آخری کھانا کھائیں ، اور اس کو چھوٹا کریں۔
باقاعدہ ورزش.

یہ نیند کو گہرا اور پھیلاتا ہے۔ امریکن میڈیکل ایسوسی ایشن کے جرنل میں شائع ہونے والی اسٹینفورڈ یونیورسٹی کی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ جو لوگ ہفتے میں کم سے کم ساڑھے چار گھنٹے ورزش کرتے ہیں وہ 12 منٹ کی تیز رفتار سے دو بار تیزی سے سوتے ہیں - اور بیچینی لوگوں سے تقریبا ایک گھنٹہ زیادہ سوتے ہیں ۔ سونے کے تین گھنٹوں کے اندر کام نہ کریں کیونکہ ورزش آپ کے جسم کا درجہ حرارت بڑھاتا ہے ، جو نیند کو زیادہ پرجوش بنا سکتا ہے۔

ڈاکٹر کے ساتھ اپنی دوائیوں کا جائزہ لیں۔ اینٹی ہسٹامائنز ، ڈیکونجسٹینٹ ، بلڈ پریشر کی دوائی ، بیٹا بلاکر ، اور درد کی دوائیں آپ کی نیند کو پریشان کرسکتی ہیں۔
آرام سے رات کے وقت کی رسم قائم کریں ، شاید نرم موسیقی پڑھیں یا سنیں۔ اپنے سونے کے کمرے کو محفوظ اور آرام دہ اور پرسکون رکھیں ، رنگوں یا اہتمام والی دھاگوں سے تاریک۔ نیز ، ایئر پلگ ، ایک سفید شور والی مشین ، قالین ، یا ڈبل پین والی ونڈوز کے ذریعہ شور بند کرنے کی کوشش کریں۔
اپنے ساتھی کی حرکات سے پریشان ہونے سے بچنے کے لئے انفرادی جیب کنڈلی سے گدی خریدنے پر غور کریں ۔ بالترتیب نیچے تکیا کا انتخاب کریں ، جو آپ کے سر ، گردن اور ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے لکیر میں رکھتا ہے۔ اگر آپ اسے جوڑتے ہیں تو تکیا اگر واپس نہیں آجائے گا تو اسے تبدیل کریں۔
لائٹ آؤٹ ہونے سے پہلے تین سے چھ گھنٹے تک ، کسی بھی محرک کو کاٹ دیں ،

جیسے نیکوٹین ، کافی ، سافٹ ڈرنکس ، اور چائے۔ نیز ، کھانے کے بعد شراب سے پرہیز کریں۔ اس سے آپ کو جلدی سے سو جانا پڑ سکتا ہے ، لیکن اس سے روشنی ، بکھرا ہوا کھانسی ہوجاتا ہے۔

اگر آپ 15 منٹ کے اندر نہیں سوتے ہیں تو ، ہچکچاہٹ نہ کریں۔ آرام دہ موسیقی پڑھنے یا سننے کے لئے دوسرے کمرے میں جائیں۔

اگر آپ تین ہفتوں سے زیادہ تک اندرا کا شکار ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر کو دکھانے کے لئے نیند کی ڈائری چار سے سات دن رکھیں۔ جب آپ سونے پر گئے ، سوتے ، رات کے وقت جاگتے ، صبح آپ کو کیسا محسوس ہوتا ہے ، اور مشروبات اور ورزش کا وقت ریکارڈ کریں۔

آپ کا ڈاکٹر تجویز کرسکتا ہے - عام طور پر ایک ماہ سے بھی کم عرصہ کے لئے - نئی تیار شدہ امبیئن اور سوناٹا جیسی دوائیاں جسم کو جلدی چھوڑ دیتے ہیں تاکہ آپ صبح کو بدمعاش نہ ہوں۔

خطرے میں کشور۔

جتنا آپ کا جسم بڑھ رہا ہے ، آپ کو اتنی ہی نیند کی ضرورت ہوگی۔ شیر خوار بچوں میں دن میں 16 یا اس سے زیادہ گھنٹے ڈوب جاتے ہیں۔ 3 سال کی عمر کے بچے صرف 12 گھنٹے۔ بلوغت سے لے کر 20 سال کی عمر تک ، کسی بچے کو 9 گھنٹے 15 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔

بدقسمتی سے ، امریکی نوعمر نوعمر صرف اوسطا چھ گھنٹے۔ کارنیل یونیورسٹی کے ماہر نفسیات کے پروفیسر اور پاور سلیپ (ہارپر کولنز ، 1999) کے مصنف ، جیمز بی ماس ، کہتے ہیں ، "ہم چلنے والے زومبی قوم کو تعلیم دینے کی کوشش کر رہے ہیں۔" "طلباء کی لاشیں کلاس روم میں ہیں ، لیکن ان کے دماغ گھر میں تکیے پر ہیں۔"

شاید یہ بہت زیادہ کرنے اور بہت کم وقت کا معاملہ ہو ، لیکن یہ حیاتیات میں سے ایک بھی ہوسکتا ہے۔ نوعمر افراد کی داخلی گھڑیاں بلوغت کی طرف منتقل ہوئیں ، جس کے بعد انہیں دو گھنٹے بعد بستر پر بھیج دیا گیا ، 1998 میں گیارہ بجے ، وفاقی قانون سازی کی گئی تھی تاکہ اسکولوں کے اضلاع میں نوجوانوں کے حلقوں کی تالوں کے ساتھ مطابقت پانے کے لئے اسکول کے اوقات میں تبدیلی کی جائے۔ کچھ برادریوں نے ایسا کیا۔

ملک کے معروف نوعمر نیند کے محققین کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے:

آپ کے بچے کی نیند میں کمی محسوس ہوتی ہے۔ نیند کے دوران ترقی اور جنسی پختگی کے ل to ضروری ہارمون جاری کردیئے جاتے ہیں۔ دماغ قلیل مدتی میموری کو بھی صاف کرتا ہے ، دن کی سیکھنے کا جائزہ لیتا ہے ، اور REM کے دوران جذبات کو دوبارہ شروع کرتا ہے ، یا آنکھوں کی تیز رفتار نیند (نام نہاد کیونکہ آنکھوں کے پیچھے ڈھل جاتے ہیں)۔ یو سی ایل اے سلیپ ڈس آرڈر سنٹر کے میڈیکل ڈائریکٹر ڈاکٹر فریسکا یان گو کا کہنا ہے کہ "پرانی باتیں جو نوعمر افراد نہیں سوتے ہیں وہ نہیں بڑھتے ہیں اس سے کچھ حقیقت ہوتی ہے۔"

آپ جتنا زیادہ سوتے ہیں ، آپ کے درجات بہتر ہوں گے۔ 3،120 رہوڈ آئلینڈ کے طلباء کے ایک سروے میں بتایا گیا کہ As اور Bs حاصل کرنے والے طلباء Ds اور Fs حاصل کرنے والوں کے مقابلے میں اوسطا رات میں 35 منٹ زیادہ نیند لیتے ہیں۔ چوتھائی طلبا 6-1 / 2 گھنٹے یا اس سے کم اسکول کی راتوں میں سوتے تھے۔ صرف 15 فیصد 8-1 / 2 گھنٹے یا اس سے زیادہ سوتے تھے۔

ناکافی نیند ناقص حراستی ، یاد رکھنے میں عدم استحکام ، خبط اور سست روی کا باعث بنتی ہے۔ ڈاکٹر یان گو کا کہنا ہے کہ اس کی ایک بڑی وجہ یہ بھی ہے کہ نوجوان حادثات میں کار حادثات ہی موت کی دوسری بڑی وجہ ہیں۔ تو آپ کیا کر سکتے ہیں؟