فہرست کا خانہ:
جب آپ کا الارم ختم ہوجائے اور آپ کے جسم سے التجا ہوجائے تو ، " تھپڑ مار اسنوز کو روکیں " صرف پانچ منٹ کی بات کریں۔ "آپ کو صرف 10 سے 15 منٹ تک اضافی نیند آئے گی ، اور یہ بہت ہی بکھرے ہوئے ہوں گے اور اس کی بحالی محسوس کرنے کے لئے اتنا گہرا نہیں ہوگا ،" پیڈ ڈی کے ڈائریکٹر ، سرکیڈین کے ڈائریکٹر ، پی ایچ ڈی کا کہنا ہے کہ۔ نارتھ ویسٹرن یونیورسٹی فین برگ اسکول آف میڈیسن میں نیند کی دوائی۔ اپنے الارم کو صبح 6 بجکر 15 منٹ کے لئے طے کرنے اور 15 منٹ کے لئے اسنوز کرنے کے بجائے ، آپ اسے بہتر بنا کر 6:30 بجے رکھیں گے۔
کچھ ابتدائی کرنوں کو پکڑو اس کے بارے میں سوچو کہ گرمیوں میں بستر سے باہر نکلنا آپ کی کھڑکیوں سے روشنی ڈالنا کتنا آسان ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ روشنی آپ کے دماغ کو متحرک کرتی ہے اور میلٹنن کی پیداوار کو دباتا ہے ، یہ ہارمون ہے جو آپ کو نیند آنے میں مدد دیتا ہے۔ زی نے بیدار ہونے کے فورا بعد چراغ جلانے اور جلد سے جلد قدرتی روشنی (دھوپ یا نہ) لینے کے ل a ونڈو کی طرف جانے کا مشورہ دیا۔ دوسرا آپشن: آپ کے اٹھنے سے 15 منٹ قبل شروع ہونے والے ، بتدریج روشن ہونے کے لئے لائٹ باکس پروگرام کریں۔ زی کا کہنا ہے کہ "نیلے رنگ کی روشنی والی ایک لائٹنگ اور 3،000 سے 10،000 تک کی درجہ بندی کی تلاش کریں ، جو ابر آلود دن باہر رہنے کے مترادف ہے۔" متبادل کے طور پر ، آپ اپنے پلنگ کے چراغ کو ٹائمر میں پلگ سکتے ہیں یا ایسی گھڑی آزما سکتے ہیں جس میں آپ کو جگانے کے ل bright روشن لائٹس اور سھدایک آوازوں کا استعمال کیا جاسکتا ہے ، جیسے ویکٹوٹوٹیسونریسلائٹ ڈاٹ کام پر موجود افراد کی طرح۔
فوری طور پر ای میل کی جانچ نہ کریں "ایک بار جب آپ ای میل کو دیکھنا شروع کردیتے ہیں تو ، آپ ان امور پر وقت گزارتے ہیں جب دوسرے لوگ اسے ترجیح سمجھتے ہیں ، اور یہ آپ کو ذہن کی ایک قابل عمل حالت میں ڈال دیتا ہے ،" ایک بار لورا وانڈرکم کا کہنا ہے۔ مینجمنٹ کے ماہر اور مصنف جو سب سے زیادہ کامیاب لوگ ناشتہ سے پہلے کرتے ہیں ۔ اس وقت تک انتظار کریں جب تک آپ سکرولنگ شروع کرنے کے لئے دروازے سے باہر نہیں ہوتے ہیں۔
آپ کے پیروں کو زمین سے چھونے سے پہلے کھینچنا یہ دو حص partہ ہلنا پائلیٹس اور ہتھا یوگا انسٹرکٹر جو آن اسٹاؤگارڈ-جونز کی طرف سے آپ کی کمر اور کولہوں کے جوڑ کو گرم کرنے میں مدد کرتا ہے ، جو صبح کے وقت سخت محسوس کرسکتے ہیں۔ سانس کا کام آپ کے پیٹ اور دوسرے اعضاء کو آکسیجن بھیجتا ہے ، دن کے لئے تیاری کرتے ہیں۔
- بستر پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور دونوں گھٹنوں کو اپنے سینے سے گلے لگائیں۔ گھٹنوں کو آپ سے دور کرتے وقت سانس لیں۔ سانس چھوڑنا اور گھٹنوں کو دوبارہ سینے میں لانا۔ پانچ بار دہرائیں۔
- اپنی بائیں ٹانگ کو کھینچیں اور دائیں گھٹنے کو سینے کی طرف گلے لگائیں۔ دائیں ٹانگ کو آہستہ دائروں میں کچھ بار آہستہ آہستہ منتقل کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں ، پھر سمت تبدیل کریں۔ اس کے بعد ، دائیں ٹانگ کو سیدھے (بائیں) ٹانگ کے اس پار لائیں ، اگر بستر پر گھٹنوں کو چھونے سے ، مرکز کی پوزیشن پر واپس آنے سے قبل 3-5 گہری سانسیں لیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔
ایندھن کے ل E کھاؤ۔
ACE ٹوسٹ (ایوکوڈو-چیا بیج-ایڈیامامے) اپنے ایوکاڈو ٹوسٹ میں صحت مند لات مار: کپ av کپ ایوکاڈو اور سیزن میں نمک ، کالی مرچ ، اور لیموں کا رس۔ ٹوسٹ شدہ پوری اناج کی روٹی کے ٹکڑے پر مرکب پھیلائیں؛ cooked کپ پکی ہوئی ، شیلڈ ایڈیامے کے ساتھ چھڑکیں۔ (وہ آسانی سے مرکب پر قائم رہیں گے۔) 1 چمچ پر چھڑکیں۔ ایک اضافی 2 جی پروٹین کے لئے chia بیج.
نورڈک دہی پارفائٹ جسے اسکائر بھی کہا جاتا ہے ، آئس لینڈی دہی کا ذائقہ یونانی سے ملتا جلتا ہے اور اس میں بہت ساری پروٹین ہوتی ہے (تناؤ کے عمل کی بدولت) ، لیکن یہ قدرے موٹا ہوتا ہے۔ اس میں ½ کپ اعلی فائبر اناج ، کاشی گول لین کرن یا کچھ گرے ہوئے فراسٹڈ منی گندم ، اور ½ کپ رسبری یا آڑو کے ساتھ اوپر رکھیں۔
پی بی اور ایک وافل 2 بڑے چمچ کے ساتھ ٹاپ 2 سارا اناج وافل۔ مونگ پھلی کا مکھن اور ½ سیب ، کٹا ہوا۔ "نٹ مکھن سے وافل اور پروٹین اور صحتمند چربی کے پورے اناج کے ساتھ ، آپ ہینگری بننے کے خطرے کو نہیں چلائیں گے ،" ایمیز ، آرڈی ، ایم ڈی ، کے مصنف الیڈس شیپرو کا کہنا ہے کہ کیا میں اپنے بیجل کو اسکوپ آؤٹ کروں؟ ہر 2 چمچ میں 8 جی پروٹین کے ساتھ ، مونگ پھلی کے مکھن میں تمام نٹ بٹروں کا سب سے زیادہ پروٹین ہوتا ہے۔ (بادام 7 گرام پر زیادہ پیچھے نہیں ہے۔) نٹ فری۔ کوئی مسئلہ نہیں: سویا نٹ بٹر میں 7 جی ہے۔ سیب ہائیڈریشن ، وٹامن سی ، اور فائبر کا اضافہ کرتا ہے۔
اس کو اسٹریم لائن کریں۔
اپنی صبح کا مشاہدہ کریں کچھ تنظیموں اور ناشتے کا انتخاب کریں جو آپ پسند کرتے ہیں اور انہیں گردش پر رکھو۔ یونیورسٹی آف منیسوٹا کے کارلسن اسکول آف مینجمنٹ کے مارکیٹنگ کے پروفیسر پی ایچ ڈی کے مطابق ، "یہاں تک کہ بظاہر چھوٹے سے چھوٹے انتخاب بھی آپ کی توانائی نکالنا شروع کر سکتے ہیں۔"
وانڈرکم کا کہنا ہے کہ "جب شام کا کام کام کرتے ہیں تو ، لوگ ٹیلی ویژن ، انٹرنیٹ یا پڑھنے کی شکل میں 'میرے وقت' کے لئے دیر سے اٹھتے رہتے ہیں ،" وندرکم کا کہنا ہے۔ ایک یا دو کاموں کو بچائیں جو صبح کے ل sense معنی رکھتے ہیں (جیسے لنچ پیک) ، پہلے ہی موڑ لیں ، اور آپ آگے بڑھیں گے اور جانے کے لئے چمک رہے ہوں گے۔
الارم کو 'چھوڑنے کا تقریبا time وقت' طے کریں آپ ساری صبح کی افراتفری سے چھٹکارا نہیں پا سکتے ، لیکن باہر نکلنے کی ضرورت سے پہلے 10-15 منٹ کے لئے الارم لگانا آپ کو زیادہ سے زیادہ وقت آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ وانڈرکم کا کہنا ہے کہ ، "تسلیم کریں کہ خطرے کی گھنٹی کے بعد منٹوں کے بعد یہ زیادہ دباؤ کا شکار ہوسکتا ہے ، لیکن اس سے آپ کو اپنی رفتار تیز کرنے میں مدد ملتی ہے۔"
گڈ وِبس لائیں۔
صبح کی خبر کو چھوڑیں یہ دباؤ ہوسکتا ہے ، اور اس سے آپ کے ارتکاز کو روک سکتے ہیں: ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جن لوگوں نے خوش کن ویڈیو (ایک ہنستا ہوا بچہ ، بلیوں سے چھلنی) دیکھا ہے وہ پریشان کن ویڈیو دیکھنے والوں سے بہتر نئے تصورات سیکھ چکے ہیں (ایک رپورٹ زلزلہ) یقینی طور پر ، آپ جاننا چاہتے ہیں کہ دنیا میں کیا ہو رہا ہے ، لیکن اپنی فیڈ چیک کرنے کے لئے صبح کے بعد انتظار کریں۔
اس کے بجائے میوزک سنیں "آہستہ آہستہ شروع ہونے والے گانوں کو آپ کو آہستہ آہستہ اٹھنے میں مدد ملتی ہے then پھر آپ کو چلانے کے ل to آپ کو زیادہ تیز تر اور بااختیار بنانے کی دھن کی ضرورت ہے ،" ڈیوڈ ایم گرین برگ ، جو نیویارک کی سٹی یونیورسٹی کے ایک ماہر ماہر نفسیات کہتے ہیں۔
ایک لمحہ فکریہ لمحے کے لئے آپ کو بہر حال سونا پڑتا ہے ، تو یہاں اپنے لمحے میں کیوں کام نہیں کیا جاسکتا؟ شکاگو میں نارتھ ویسٹرن یونیورسٹی کے رابرٹ ایچ لوری جامع کینسر سنٹر کے کلینیکل ہیلتھ ماہر نفسیات ، پی ایم ڈی ، کہتے ہیں ، "پانی کی آواز اور اس کی جلد پر جس طرح کی محسوس ہوتی ہے اس پر توجہ دو۔" فکر نہ کریں اگر آپ کے خیالات بھٹکتے ہیں۔ "کوشش کرنے کا آسان کام آپ کی توجہ مرکوز کرنے اور تھوڑا سا پرسکون کرنے میں مدد کرنے کے لئے کافی ہے۔"
