یہ مشق فرض کرتی ہے کہ آپ اوور ہیڈ پریس مشین استعمال کررہے ہیں۔ آپ کی مشین یہاں دکھائے جانے والے مشین سے مختلف ہوسکتی ہے ، لہذا یقینی بنائیں کہ آپ اپنی مشین کو ایڈجسٹ کرنے اور استعمال کرنے سے متعلق تفصیلات کے لئے انسٹرکشن پلکارڈ کو پڑھیں اور اس کی پیروی کریں۔ یا ویٹ روم والے سپروائزر سے مدد طلب کریں۔
مشق شروع کرنے سے پہلے مناسب ایڈجسٹمنٹ کریں۔ نشست کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے کندھے ہینڈل کے ساتھ برابر ہوں اور آپ کے پیر پیر کے آرام سے منزل پر ہوں یا فرش پر فلیٹ ہوں۔ وزن کے اسٹیک میں پن کو ہلکے وزن میں منتقل کریں جب تک کہ آپ ورزش سے واقف نہ ہوں۔ وزن اتنا بھاری محسوس کرنا چاہئے کہ آٹھویں یا نویں تکرار کے ذریعے ، آپ کو کندھوں میں ہلکا سا تھکاوٹ محسوس ہونے لگے۔
ہینڈلز کو مضبوطی سے پکڑ کر ورزش کا آغاز کریں۔ آہستہ آہستہ وزن کے اسٹیک میں اضافہ کریں ، لمحہ بہ لمحہ سب سے اوپر پر رکیں ، پھر ہینڈلز کو آہستہ آہستہ شروع کی پوزیشن پر نیچے رکھیں۔ پوری ورزش کے دوران باقاعدگی سے سانس لیں۔ اپنی کوہنیوں کو تالا نہ لگائیں یا وزن کو کچل نہ دیں۔ اوپر کی تحریک پر ایک دو ، توقف پر ایک دو ، اور واپسی پر ایک دو دو تین چار گنیں۔ ایک دو. ایک دو. ایک دو تین چار.
جب آپ ورزش سے راحت محسوس کریں تو آہستہ آہستہ وزن کے بوجھ میں اضافہ کریں جب تک کہ آپ مناسب شکل کا استعمال کرکے 8 سے 10 تکرار نہ کرسکیں۔ ایک بار جب آپ 12 یا اس سے زیادہ تکرار حاصل کرسکتے ہیں تو ، وزن میں اضافہ کریں تاکہ آپ کو 8 سے 10 تک دوبارہ چلانے کے ہدف زون میں واپس لاؤ۔
