اس مشق کے ل you ، آپ کو دو ڈمبلز اور ایک بینچ یا کرسی کی ضرورت ہوگی۔ ہلکے وزن والے ڈمبیلس سے شروع کریں جب تک کہ آپ ورزش سے واقف نہ ہوں۔
ہر ہاتھ میں ڈمبل لے کر بینچ پر بیٹھ جائیں۔ آہستہ آہستہ ڈمبلز کو اپنے کندھوں کے اوپر اٹھائیں تاکہ آپ کے اوپری بازو فرش کے متوازی ہوں اور آپ کی دہنی اطراف کی طرف اشارہ کریں اور 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔ آپ کی ہتھیلیوں کا سامنا آگے ہونا چاہئے۔
جب تک آپ کے بازو سیدھے ہوجائیں لیکن بند نہیں ہوں تب تک ڈمبلز کو آہستہ آہستہ بلند کرنا جاری رکھیں۔ جب آپ ڈمبلز اٹھاتے ہیں تو اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ رکھیں اور وزن اپنے سامنے رکھیں۔ سب سے اوپر توقف کریں ، پھر آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔ اوپر کی حرکت پر ایک دو ، تین ، چار ، توقف پر ایک دو ، اور واپسی پر ایک دو گنیں۔ ایک دو تین چار. ایک دو. ایک دو.
جب آپ ورزش سے راحت محسوس کریں تو ، بتدریج کے وزن میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں جب تک کہ آپ مناسب فارم کا استعمال کرتے ہوئے 8 سے 10 تکرار نہ کرسکیں۔ ایک بار جب آپ 12 یا اس سے زیادہ تکرار حاصل کرسکتے ہیں تو ، وزن میں اضافہ کریں تاکہ آپ کو 8 سے 10 تک دوبارہ چلانے کے ہدف زون میں واپس لاؤ۔
