اس مشق کے ل you ، آپ کو ٹخنوں کے دو وزن برابر وزن کی ضرورت ہے۔ بہت ہلکے وزن کا استعمال کریں جب تک کہ آپ ورزش سے واقف نہ ہوں۔
ہر ٹخنوں پر ٹخنوں کا وزن رکھیں۔ اپنی انگلیوں کی طرف اپنے اشارے کے ساتھ بائیں طرف جھوٹ بولیں۔ دائیں ٹانگ ، آپ کی اوپری ٹانگ سیدھی ہے اور بائیں ٹانگ قدرے مڑی ہوئی ہے۔ اپنے اوپری بائیں بازو پر اپنے سر کو آرام سے رکھیں اور مدد کے لئے اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے سینے کے سامنے فرش پر رکھیں۔
اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط رکھیں اور کولہوں اور کندھے کے مربع کو فرش تک رکھیں ، اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھے اوپر سے کچھ انچ اونچائی پر لفٹ کریں۔ آگے یا پیچھے پیچھے لپٹے بغیر ٹانگ اٹھائیں۔ تین سیکنڈ کے لئے رکو ، پھر آہستہ آہستہ ٹانگ نیچے کرو۔ 8 سے 10 تکرار مکمل کریں۔ پلٹیں اور دائیں ، بائیں ٹانگ کو اٹھاتے ہوئے۔
جب آپ ورزش سے راحت محسوس کریں تو آہستہ آہستہ ٹخنوں کے وزن میں اضافہ کریں جب تک کہ آپ مناسب شکل کا استعمال کرکے 8 سے 10 تکرار نہیں کرسکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ 12 یا اس سے زیادہ تکرار حاصل کرسکتے ہیں تو ، وزن میں اضافہ کریں تاکہ آپ کو 8 سے 10 تک دوبارہ چلانے کے ہدف زون میں واپس لاؤ۔
