اس مشق کے ل you ، آپ کو ایک ڈمبل کی ضرورت ہوگی۔ ہلکے وزن سے شروع کریں جب تک کہ آپ ورزش سے واقف نہ ہوں۔
اپنے بائیں ہاتھ میں ڈمبل تھام کر بچھڑا اٹھاؤ۔ اپنی دائیں ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ ، اور اپنے بائیں پاؤں کا واحد حصہ اپنے دائیں پیر کے مقابلہ میں رکھیں۔ اپنے جسم کو سیدھے رکھو؛ پیچھے کی طرف یا پیچھے جھکاؤ سے بچنے کی کوشش کریں اپنے دائیں ہاتھ سے ، تائید کے ل a کسی مضبوط چیز کو تھامیں۔
اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں ، گھٹنے کو پیر کے ساتھ لگاتے رہیں۔ ہیل فرش کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے جہاں تک ہو سکے گھٹنے کو موڑ دیں۔ آہستہ آہستہ ٹانگ سیدھا کریں اور پھر اپنی دائیں ہیل اٹھائیں۔ جیسے جیسے آپ اوپر اٹھتے ہیں ، وزن اپنے دائیں پیر کی گیند پر رکھیں۔ مختصر طور پر رکیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر آہستہ آہستہ نیچے جائیں۔ 8 سے 10 تکرار مکمل کریں ، اور پھر بائیں پیر پر ورزش کو دہرائیں۔
جب آپ مضبوط ہوجاتے ہیں تو ، توازن میں مدد کے ل your اپنے سپورٹ ہینڈ پر کم انحصار کریں۔ جب آپ ورزش سے راحت محسوس کریں تو آہستہ آہستہ وزن کے بوجھ میں اضافہ کریں جب تک کہ آپ مناسب شکل کا استعمال کرکے 8 سے 10 تکرار نہ کرسکیں۔ ایک بار جب آپ 12 یا اس سے زیادہ تکرار حاصل کرسکتے ہیں تو ، وزن میں اضافہ کریں تاکہ آپ کو 8 سے 10 تک دوبارہ چلانے کے ہدف زون میں واپس لاؤ۔
