فہرست کا خانہ:
- سوفی کی عادت کو لات مارو۔
- بحیرہ روم کے غذا کا انتخاب کریں۔
- اپنے بلڈ پریشر کو جانیں۔
- آرام کرنا سیکھیں۔
- نئے تجربات ڈھونڈیں۔
- افسردگی کا علاج کریں۔
- آپ نے سنا ہوگا اس کے باجود ، یہ نام نہاد انٹیلی جنس بوسٹر آپ کو چالاک بنانے کیلئے زیادہ کام نہیں کریں گے۔
- یہ تیز چالیں عقلانی زوال سے قطعی محافظ نہیں ہوں گی ، لیکن وہ چوٹکی میں معلومات بازیافت کرنے میں آپ کی مدد کرسکتی ہیں۔
- اگر آپ کو حال ہی میں دھند محسوس ہو رہی ہے تو ، آپ اپنی دوائیوں کی کابینہ کو چیک کرنا چاہیں گے۔
اگر آپ نے کبھی کسی ہمسایہ کا نام چھپا لیا ہے یا بھول گئے ہیں کہ آپ نے اپنی گاڑی کہاں کھڑی کی ہے تو ، آپ اکیلے نہیں ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ نے "میموری خرابی" کے ل a خوفناک گوگل سرچ بھی کیا ہو۔ بہر حال ، بہت سے امریکیوں میں علمی خرابی کی کچھ شکل ہے ، الزھائیمر کی بیماری ہی اندازے کے مطابق 5.1 ملین کو متاثر کرتی ہے۔
کیا آپ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے کچھ بھی کر سکتے ہیں؟ مختصرا. ہاں۔ لیکن ابھی تک ، قابل اعتماد مشورے کو تلاش کرنا مشکل تھا۔ 2010 میں ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ نے متعدد شعبوں کے ماہرین کے ایک پینل کو جمع کیا- جس میں نیورولوجی ، جنریٹکس ، نفسیاتی اور احتیاطی دوائیں شامل ہیں۔ اور ان ماہرین سے کہا گیا کہ وہ مختلف عمر کے گروپوں میں ہزاروں رضاکاروں پر مشتمل تحقیق کی ایک بے حد تحقیق کا جائزہ لیں۔
مقصد یہ تھا کہ درمیانی عمر اور اس سے آگے بھی دماغ کو تیز رہنے کی ضرورت کے بارے میں ایک عملی اتفاق رائے قائم کرنا تھا۔ آخر میں ، دماغ کے کچھ مطلوبہ دماغوں پر بہت کم اثر پڑا دکھایا گیا ، جبکہ کچھ حیرت انگیز چیزیں فائدہ مند نظر آئیں۔
یہاں بہترین اور روشن حکمت عملی کا جائزہ لیا گیا ہے۔
سوفی کی عادت کو لات مارو۔
آج ایک تیز چہل قدمی آپ کے سفر کو میموری لین کو بعد میں آسان کر سکتی ہے۔
آرتھر کرمر کی سربراہی میں ہونے والی ایک تحقیق میں ، پی ایچ ڈی ، جو الیونوس اربانا چیمپین یونیورسٹی میں لائف لونگ دماغ اور ادراک لیبارٹری کے ڈائریکٹر ہیں ، 55-80 سال کے رضاکاروں نے ہفتے میں تین دن تقریبا 40 40 منٹ تک چلنے پر اتفاق کیا۔ ایک سال بعد ، دماغی اسکینوں نے انکشاف کیا کہ اوسط واکر کی ہپپوکیمپس memory جو حافظہ اور سیکھنے کے لئے ذمہ دار علاقہ ہے ، میں نمایاں 2 فیصد اضافہ ہوا ہے۔
دریں اثنا ، بیٹھے ہوئے کنٹرول گروپ میں شامل لوگوں میں ، دماغ کا وہی خطرہ چھوٹ گیا۔ واکروں نے بھی علمی ٹیسٹ میں نو واکروں سے 15–20 فیصد زیادہ سکور حاصل کیا۔
کرومر کہتے ہیں ، "ایروبک ورزش دماغ سے متعلقہ حصوں دماغ میں نمو ہارمون کی سرگرمی کو فروغ دے سکتی ہے ، دماغی خلیوں کی تخلیق کو ایندھن دیتی ہے ، ان کے مابین روابط کو بہتر بنا سکتی ہے اور خون کی وریدوں کی پرورش کرتی ہے۔"
یہاں تک کہ اگر آپ ورزش کے طرز عمل سے وابستہ رہ کر جدوجہد کرتے ہیں تو ، جان لیں کہ کچھ حرکت کسی سے بہتر نہیں ہے۔ 65 سال سے زیادہ عمر کے 1،740 بالغوں کے چھ سالہ مطالعے میں پتہ چلا ہے کہ روز مرہ کی سرگرمیوں میں اضافے کی سطح کے ساتھ الزھائیمر کے مرض کے واقعات میں کمی واقع ہوئی ہے (جیسا کہ موٹو ٹریکنگ سینسرز کی پیمائش)۔
لہذا لفٹ کی بجائے سیڑھیوں پر جاو اور تیز رفتار واک کے مابین چپکے چپکے چپکے چپکے رہیں۔ یہ سمارٹ چال مزید بڑھ سکتی ہے۔
بحیرہ روم کے غذا کا انتخاب کریں۔
آپ نے یہ سنا ہوگا کہ سمندری غذا ، تازہ سبزی ، سارا اناج ، اور پودوں پر مبنی تیل سے بھرپور غذا جو یونان اور جنوبی اٹلی میں عام ہے آپ کے دل کے ل for بہت اچھا ہے۔
بڑھتے ہوئے ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے دماغ کی بھی مدد مل سکتی ہے۔ 65 سال سے زیادہ عمر کے تقریبا 2، 2،200 نیو یارکرس کے مطالعے میں ، جو لوگ باقاعدگی سے بحیرہ روم کے طرز کے کھانے کا لطف اٹھاتے تھے ، ان رضاکاروں کے مقابلے میں ساڑھے چار سال بعد الزائمر کی بیماری کا امکان 40 فیصد کم تھا جو روایتی مغربی غذا پر قائم رہے۔
نیو یارک شہر میں کولمبیا یونیورسٹی کے اعصابی ماہر ، ایم ڈی ، اسٹڈی کوآفریکیٹر نیکوس اسکارمیس کا کہنا ہے کہ بحیرہ روم سے متاثرہ کھانا متعدد وجوہات کی بناء پر فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے۔
پہلے یہ جسم میں سوزش کی نچلی سطح سے وابستہ ہے ، جو دماغ کے خون کی رگوں کو نقصان سے بچا سکتا ہے۔ غذا میں اینٹی آکسیڈینٹ بھی بھری ہوتی ہے۔ مزید تحقیق اس بات کی چھان بین کرے گی کہ کیا غذا میں یہ اور دیگر مرکبات دماغ کے بافتوں میں نقصان دہ امائلوڈ پروٹین تختیوں کی تشکیل کو کم کرتے ہیں۔
اس دوران ، بحیرہ روم کے عناصر کو اپنے کھانے میں لانے کے ل delicious مزیدار طریقے دیکھیں۔
اپنے بلڈ پریشر کو جانیں۔
فوری: آپ کا بلڈ پریشر کیا ہے؟ اگر آپ خالی جگہ کھینچ رہے ہیں تو ، چیک اپ کا وقت ہوسکتا ہے۔ ایسے 65 ملین امریکیوں میں جو ہائی بلڈ پریشر کی حیثیت سے مانتے ہیں ، ان میں سے صرف آدھے ہی سمجھتے ہیں کہ وہ متاثر ہیں۔
جریدے نیورولوجی کے ایک مطالعے کے مطابق ، اگر علاج نہ کیا جائے تو ، ہائی بلڈ پریشر (جس کی وضاحت 140/90 یا اس سے زیادہ کی وضاحت کی گئی ہے) سے کسی شخص کو ڈیمینشیا کا خطرہ 48 فیصد تک بڑھ سکتا ہے۔ اس کی ایک ممکنہ وجہ یہ ہے کہ ہائی بلڈ پریشر دماغ میں خون کے بہاؤ کو متاثر کرتا ہے ، جس سے اعضاء کو غذائی اجزاء اور آکسیجن سے بچنے کے لئے اس کو اہم رہنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ ، ڈیوک یونیورسٹی کے ماہر نفسیات کے ماہر ، ٹریسی ہولسنجر کہتے ہیں۔
وہ بھی کہتے ہیں کہ پری ہائپرٹینشن والے افراد - ایک بارڈر لائن حالت جس میں بلڈ پریشر کی تشخیص 120–139 / 80–89 پڑھی جاتی ہے brain وہ دماغ میں چوٹ کے زیادہ ثبوت ظاہر کرتے ہیں۔
صحتمند رہنے کے ل your ، ہر دو سال میں کم از کم اپنے بلڈ پریشر کی جانچ کروائیں (سالانہ اگر آپ ہائی بلڈ پریشر یا پری ہائپرٹینشیوٹی ہوں)۔ دوائیوں کے علاوہ ، ذکر کردہ دماغ کو فروغ دینے والے بہت سے نکات بلڈ پریشر کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر منصوبہ تیار کرنے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔
آرام کرنا سیکھیں۔
جب دباؤ پڑتا ہے تو ، دماغ کارٹیسول اور دیگر فائٹ یا فلائٹ ہارمون کو پمپ کرتا ہے ، جو میموری بنانے کے عمل کو شارٹ سرکٹ کرسکتا ہے۔ اس سے یہ معلوم ہوتا ہے کہ کیوں اکثر لوگوں کو سفید پوت کے تجربات جیسے عوامی تقریر کی بہت کم یاد آتی ہے۔ تاہم ، وقت کے ساتھ ، تناؤ کے ہارمونز کی مسلسل نمائش سنگین مسائل کا مرحلہ طے کرتی ہے۔
بہت سارے بڑے مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ جن لوگوں کو دائمی طور پر زیادہ تناؤ کی سطح ہوتی ہے ان میں الزائمر کی بیماری کی تشویش کا امکان ان کے کم پریشان ہم منصبوں سے ہوتا ہے۔ آپ ہمیشہ تناؤ سے بچنے والے حالات سے بچ نہیں سکتے ، لیکن آپ اس بات پر قابو پاسکتے ہیں کہ آپ تناؤ کا کیا جواب دیتے ہیں۔
پہلا پہلا یہ ہے کہ ان علامات کو پہچانا جائے: سر درد ، پٹھوں میں تناؤ ، چڑچڑاپن ، بے صبری ، اور پیٹ میں پریشانی سب سے زیادہ عام ہیں۔ اگر آپ اپنے آپ کو کنارے پر محسوس کررہے ہیں تو ، کچھ گہری سانسیں لینے کی کوشش کریں ، تازہ ہوا کے ل outside باہر قدم رکھتے ہوئے ، یا کسی ہمدرد دوست سے بات چیت کریں۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سادہ لوحی کرنے والی حرکتیں تناؤ کے ہارمونز کی جھڑپوں میں خلل ڈال سکتی ہیں اور دماغ اور جسم کو سکون بخش سکتی ہیں۔ دیرپا تناؤ سے بچاؤ کے ل yoga ، یوگا یا مراقبہ پر غور کریں۔ ایک تحقیق میں ، جو لوگ باقاعدگی سے غور کرتے ہیں وہ کم پریشانی میں مبتلا تھے اور کنٹرول گروپ کے افراد کی نسبت میموری کے ساتھ دماغی خطے میں زیادہ سرگرمی کا مظاہرہ کرتے تھے۔
اٹلی کے موڈینا کی یونیورسٹی آف موڈینا اور ریگیو ایمیلیہ کے نیورو سائنسدان پی ایچ ڈی کی جوزیپ پیگنونی ، پی ایچ ڈی کی طرف سے ایک ابتدائی مراقبہ مشق یہ ہے: سیدھے سیدھے پچھلے حصے پر فرش پر کراس پیر بیٹھیں۔ آپ کے سامنے چند فٹ کی جگہ پر نگاہ ڈالیں ، جب آپ اپنے دماغ کو کھولتے اور پھیلتے ہوئے سوچتے ہو تو آہستہ سانس لیتے ہیں۔ اگر آپ کے ذہن میں دباؤ پیدا ہوجائے تو (کیا مجھے گاڑی کی ادائیگی کو ای میل کرنا یاد آیا؟) ، اس کو اسکواش کرنے کی کوشش نہ کریں؛ اس کے بجائے ، اپنے خیالوں کو آسمان میں بادل کی طرح بہنے دیں۔ 10 منٹ تک جاری رکھیں۔
نئے تجربات ڈھونڈیں۔
اگر آپ ہمیشہ فرانسیسی زبان بولنا چاہتے ہیں یا بک کلب شروع کرنا چاہتے ہیں تو ، کریکنگ حاصل کرنے کے ل your اپنے ترغیبات پر غور کریں: مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ مستقل طور پر نئے تجربات ڈھونڈتے ہیں ، نیا علم حاصل کرتے ہیں اور کسی بھی طرح کی ذہنی ترغیب دینے والے کاموں میں مصروف رہتے ہیں ان کی عمر 50 سال تک ہے۔ جن لوگوں کی دانشورانہ عادات کم چیلنج ہوتی ہیں ان کی نسبت ڈیمینشیا کی بیماری کا امکان کم فیصد ہوتا ہے۔
نیو یارک شہر میں کولمبیا یونیورسٹی کے ایک علمی نیورو سائنسدان ، یاخوف اسٹرن ، پی ایچ ڈی کی وضاحت کرتے ہیں ، اس کی ایک ممکنہ وجہ یہ ہے کہ معنی خیز ذہنی حصولات عصبی رابطے پیدا کرتے ہیں اور موجودہ کو زیادہ موثر بناتے ہیں۔
اس سے آپ کی وائرنگ پر مجموعی طور پر پہننے اور آنسو پھیلنے کو کم ہوجاتا ہے ، اور اس سے عمر سے متعلقہ بگاڑ کا زیادہ مزاحم ہوتا ہے۔ دماغ کے سب سے بڑے فروغ کے ل experts ، ماہرین دانشورانہ سرگرمیوں میں مشغول ہونے کی تجویز کرتے ہیں جس میں ایک بلٹ ان سماجی جزو ہوتا ہے ، جیسے کلبوں میں شامل ہونا ، رضاکارانہ خدمات اور کلاسز لینا۔
افسردگی کا علاج کریں۔
یہ وقتا فوقتا کم محسوس ہونا معمول کی بات ہے یہاں تک کہ صحت مند بھی۔ لیکن ناامید مزاج میں پھنس جانا ایک اور معاملہ ہے۔ جونس ہاپکنز اسکول آف میڈیسن کے ماہر نفسیات کے ماہر ، کرسٹوفر مارانو ، کہتے ہیں ، "اگرچہ ہمیں قطعی طور پر یقین نہیں ہے کہ ، ڈپریشن لوگوں کو ڈیمینشیا کا شکار ہوسکتا ہے۔" "یہ ہوسکتا ہے کہ حالت سوزش کو دور کرے اور تناؤ کے ردعمل کو چالو کرے۔"
یونیورسٹی آف کیلیفورنیا ، سان فرانسسکو کے درمیانی عمر کے 13،000 سے زیادہ مردوں اور خواتین کے مطالعے میں ، جو ذہنی تناؤ کی علامت ہیں ، جیسے نیند کی تکلیف اور مستقبل کے بارے میں منفی محسوس کرنا ، ان لوگوں میں اگلے وقت میں ڈیمینیا ہونے کا امکان 20 فیصد زیادہ ہے خوشگوار رضاکاروں کے مقابلے میں چار دہائیاں۔
محققین صرف اس بات کی کھوج لگانا شروع کر رہے ہیں کہ آیا نفسیاتی علاج اور اینٹی وڈ پریشر دوائیں اس خطرے کو کم کرتی ہیں ، لیکن مارانو کا کہنا ہے کہ مدد لینے میں تاخیر کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ اگر آپ دو ہفتوں یا اس سے زیادہ عرصے سے افسردگی محسوس کررہے ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ افسردگی ایک سنگین طبی حالت ہے ، اور یہ انتہائی قابل علاج بھی ہے۔
آپ نے سنا ہوگا اس کے باجود ، یہ نام نہاد انٹیلی جنس بوسٹر آپ کو چالاک بنانے کیلئے زیادہ کام نہیں کریں گے۔
- غذائیت سے متعلق سپلیمنٹس: 2010 کے NIH پینل کو اس کے مستند ثبوت نہیں ملے تھے کہ فولیٹ ، جینکوگو بلوبا ، یا وٹامن سی ، ای ، یا بی کی زیادہ مقدار لینے سے یادداشت میں کمی واقع ہوتی ہے۔ ایک ممکنہ رعایت اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سپلیمنٹس ہے۔ تحقیق متضاد ہے۔
- کلاسیکل میوزک: بہت سارے لوگ مزارٹ کو اس امید پر سنتے ہیں کہ موسیقار کی ذہینیت ان پر ختم ہوجائے گی۔ لیکن تقریبا 40 40 مطالعات اور 3،000 افراد کے تجزیے سے معلوم ہوا ہے کہ کلاسیکی موسیقی دیگر اقسام کے اشاروں پر کوئی فائدہ نہیں اٹھاتی ہے۔
- مائنڈ گیمز: 2009 کے ایک تحقیقی جائزے میں بتایا گیا ہے کہ دماغی تندرستی کے لئے مارکیٹنگ کی جانے والی کمپیوٹر گیمز مخصوص کاموں مثلا sort ترتیب دینے والی شکلوں پر کارکردگی کو بہتر بنا سکتی ہے لیکن وہ ہر روز کے اسمارٹ کو تیز نہیں کریں گی۔ جہاں تک پہیلی میں پہیلیاں ہیں ، وہ ان چیزوں پر انحصار کرتے ہیں جو آپ پہلے ہی جانتے ہیں ، لہذا دماغ پر ان کا اثر محدود ہے۔
یہ تیز چالیں عقلانی زوال سے قطعی محافظ نہیں ہوں گی ، لیکن وہ چوٹکی میں معلومات بازیافت کرنے میں آپ کی مدد کرسکتی ہیں۔
- خریداری کی فہرست: آپ کی ضرورت کی چیزوں کو ذہنی طور پر گائیں۔ ٹشوز ، لائٹ بلبس ، ڈرائر شیٹس کبھی بھی آپ کے سر کو نہیں چھوڑیں گی جب آپ انھیں "ٹوئنکل ، ٹوئنکل ، لٹل اسٹار" کی آواز پر قائم کردیں گے۔
اگر آپ کو حال ہی میں دھند محسوس ہو رہی ہے تو ، آپ اپنی دوائیوں کی کابینہ کو چیک کرنا چاہیں گے۔
غیر معمولی معاملات میں ، کولیسٹرول کو کم کرنے والے اسٹیٹین ، جو ریاستہائے متحدہ میں سب سے زیادہ تجویز کی جانے والی دوائیوں میں شامل ہیں ، میموری کی پریشانیوں اور الجھنوں کا سبب بن سکتے ہیں۔ (فروری 2012 تک ، منشیات کے ل patient مریض داخل کرنے میں ایک انتباہ شامل ہونا ضروری ہے جو اس خطرے کو بیان کرتا ہے۔)
خوش قسمتی سے ، جب لوگ منشیات لینا چھوڑ دیتے ہیں تو ضمنی اثر کم ہوجاتا ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو مشورہ دے سکتا ہے کہ آیا کوئی دوائی سوئچ معنی خیز ہے۔
