فہرست کا خانہ:
طاقت کی تربیت نہ صرف پٹھوں کو ٹون کرتی ہے ، یہ چربی کو کم کرتی ہے ، تحول کو تیز کرتی ہے ، برداشت میں اضافہ کرتی ہے ، کرنسی کو بہتر بناتی ہے ، ہڈیوں کو مضبوط کرتی ہے ، اور آپ کے چوٹ کا خطرہ کم کرتی ہے۔ اور آپ کبھی بھی بوڑھے نہیں ہوسکتے ہیں اور فائدہ اٹھانے کے ل shape بھی نہیں ہیں۔ غور کریں:
- ٹفٹس یونیورسٹی نے بزرگ نرسنگ ہوم رہائشیوں کے ایک گروپ کو طاقت کی تربیت دینے کا ایک طریقہ تشکیل دیا ہے۔ ان سب نے اپنی طاقت کو دگنا کردیا۔ چار لوگوں نے 10 ہفتوں کے بعد کین کے ل wal اپنے چلنے پھرنے والوں میں تجارت کی۔
- ٹفتس کی ایک اور تحقیق میں ، پوسٹ مینوپاسال خواتین کے ایک گروپ نے دو ہفتہ وار طاقت تربیت کے معمول پر جو 15 سے 20 سال کی عمر کی خواتین کے مقابلے کی ہے۔ انہوں نے اپنی عضلاتی طاقت کو 35 سے 76 فیصد تک پمپ کیا اور اس کے نتیجے میں ، ہر ہفتے 442 مزید کیلوری جلائیں۔
شروع ہوا چاہتا ہے
یہاں تک کہ اگر آپ عوامی طور پر ورزش کرنا نہیں چاہتے ہیں یا کسی جم میں شامل ہونے کے لئے رقم خرچ نہیں کرتے ہیں ، تو آپ گھر میں طاقت پیدا کرسکتے ہیں۔ فٹ اوور فورٹی (کوئل ، 1996) کے مصنف ، جیمز ایم رپی ، ایم ڈی ، کے مصنف کا کہنا ہے کہ 1 ، 2 ، 5 ، 8 ، اور 10 پاؤنڈ پر ہینڈ ہیلڈ ڈمبلز کا ایک سیٹ. 50 تک کم ہوسکتا ہے۔
وزن کی تربیت کے پیچھے اصول یہ ہے کہ آپ کے جسم کی قدرتی حرکات میں مزاحمت شامل کریں تاکہ عضلہ مضبوط ہوں۔ سستے بینڈ ، کیبلز ، اور ورزش کی گیندیں - یہاں تک کہ سوپ کے ڈبے ، پیپر بیکس ، ریت سے بھرے موزے یا پانی سے بھری ہوئی جگیاں بھی کام کر سکتی ہیں۔ ایک پنٹ ایک پاؤنڈ ہے ، لہذا ایک کوارٹ 2 پاؤنڈ ، ایک آدھا گیلن 4 پاؤنڈ ، اور ایک گیلن 8 پاؤنڈ ہوگا۔
ذیل میں کچھ تجویز کردہ مشقیں ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔
امریکن کونسل آن ایکسرسائز (ACE) کے مطابق ، غیر منفعتی تنظیم جو فٹنس ٹرینرز کی سند کے لئے معیارات طے کرتی ہے ، 8-12 تکرار کا ایک سیٹ ، عضلات کو تھکاوٹ کے مقام پر کام کرنا عام طور پر شروع کرنے کے لئے کافی ہے۔ جب آپ ورزش کی 12 تکرار درست طریقے سے انجام دینے کے قابل ہیں (دھوکہ دہی کے بغیر) ، آپ محفوظ پیشرفت کو جاری رکھنے کے ل resistance مزاحمت کی مقدار کو 5 فیصد تک بڑھا کر 10 فیصد کر سکتے ہیں۔ مشروط افراد پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے ل the وزن ، سیٹوں کی تعداد ، یا ان کے ورزش کی تعدد یا مدت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں۔
1. جھکاو قطار دائیں ہاتھ اور گھٹنے کو ایک بینچ پر رکھیں تاکہ آپ کی پیٹھ فرش کے متوازی ہو۔ اپنے بائیں ہاتھ سے ایک ڈمبل کو پکڑیں اور سیدھے اپنے سینے پر کھینچیں۔ نچلے ڈمبل۔ دہرائیں اور اطراف کو تبدیل کریں۔ کولہوں کی سطح ، سیدھے سیدھے ، اور کہنی کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ مخالف پٹھوں کو کام کرتا ہے: اوپری کمر ، بائسپس اور عقبی کندھے۔
2. ڈمبل بینچ پریس۔ ایک کندھے پر براہ راست جھوٹ بولیں ، ہر کندھے کے اوپر سیدھا وزن رکھتے ہوئے۔ آہستہ آہستہ اوپر کی طرف اٹھائیں اور واپس آئیں۔ دہرائیں۔ کوہنی کو تالا لگانے سے پرہیز کریں اور کلائی کو گھمائیں نہیں۔ سینے ، ٹرائیسپس ، اور سامنے کے کندھوں پر کام کرتا ہے۔
3. ڈمبل اسکواٹ. کندھوں کی چوڑائی سے قدرے چوڑا پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ آپ کے کولہوں کے ذریعہ ہر ہاتھ میں وزن کے ساتھ ، آہستہ آہستہ اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ رانیں منزل کے متوازی نہ ہوں - آگے کبھی نہیں۔ واپس کھڑے ہو جاؤ۔ پیچھے اور سر کو سیدھے اور پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں ، اور اپنے گھٹنوں کو لاک مت رکھیں۔ سامنے اور عقبی رانوں (چوگنی اور ہیمسٹرنگز) اور بٹ کے پٹھوں (گلوٹائل) میں کام کرتا ہے۔
4. کندھے پریس. کندھے کی چوڑائی کے علاوہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ کندھوں پر ڈمبل لگائیں۔ بائیں ایک اوپریڈ کو دبائیں اور کندھے سے آہستہ آہستہ نیچے جائیں۔ دہرائیں ، رخ بدلتے ہیں۔ سیدھے پیچھے اور حرکت کو مستحکم رکھیں۔ کندھے اور ٹرائیسپس کام کرتا ہے۔
5. ٹرنک curl. (اس مشق سے کوئی وزن نہیں نکلتا۔) اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے چٹائی پر لیٹ جائیں۔ اپنے پیٹ میں کھینچیں ، اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنے ریڑھ کی ہڈی سے چپکائے ہوئے تصور کریں۔ جب آپ چٹائی سے آہستہ آہستہ اپنے سر اور کندھوں کو کرلیں گے تو سانس چھوڑیں۔ جیسے ہی آپ کم ہوں سانس لیں۔ اپنی گردن کو دباؤ نہ کولہوں کو بڑھاؤ۔ خوفزدہ پیٹ کام کرتا ہے۔
حفاظتی اشارے
ماہرین کا کہنا ہے کہ طاقت کی تمام تر تربیت کے لئے حفاظتی اقدامات کے کچھ مخصوص نکات لاگو ہوتے ہیں۔ اگر آپ کی عمر 30 سے زیادہ ہے تو ، شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اچھے معاونت اور ٹریکشن والے جوتے ہمیشہ پہنیں ، اور اپنے ٹریننگ ایریا کو صاف ستھرا رکھیں تاکہ آپ سفر نہ کریں۔
نیز ، کسی مصدقہ پرسنل ٹرینر یا کس طرح کی کتابوں سے رہنمائی حاصل کریں ، جیسے ویسٹ کوٹ کی عمارت کی طاقت اور صلاحیت ، ہیومن کیفائٹس ، 1996۔ اپنے علاقے میں تجویز کردہ تربیت دہندگان کی فہرست کے لئے ، امریکی کونسل کو ورزش سے متعلق 800-529-8227 پر فون کریں۔
یاد رکھنے کے لئے کچھ دوسرے نکات یہ ہیں:
- ہر سیشن کو پانچ منٹ سے زیادہ پیدل چلنے کے ساتھ شروع کریں ، جس کے بعد پانچ منٹ تک کھینچیں۔ مزید پانچ سے 10 منٹ تک مسلسل ختم کریں۔
- چھوٹے وزن سے شروع کریں جس پر آپ آسانی سے کنٹرول کرسکتے ہیں ، شاید 2 سے 10 پاؤنڈ کے ڈمبیلس۔ آپ کو مناسب فارم کے ساتھ اٹھانے کے ل tired زیادہ تھک جانے سے پہلے 12 تکرار کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔
