فہرست کا خانہ:
- کیلوری کو گنتی بنائیں۔
- حرارت کی ضرورت ہے۔
- لڑکے: تجویز کردہ غذائی الاؤنس۔
- حرارت کی ضرورت ہے۔
- لڑکیاں: تجویز کردہ غذائی الاؤنس۔
نوعمروں کو کھانے سے کیا ضرورت ہے؟ کیلوری اور ، زیادہ تر بچوں کے لئے ، ان میں سے بہت سے! کیلوری انھیں مطالعہ کرنے ، بال کھیلنے ، اسکول بس کے لئے دوڑنے ، کسی دوست کے گھر موٹر سائیکل چلانے ، تازہ ترین رقص سیکھنے ، مال کو رینگنے ، اور ہر دن کرنے والی دوسری تمام عظیم اور بے وقوفانہ چیزوں کے لئے توانائی فراہم کرتی ہے۔
پھر بھی ، ان نشوونما سالوں میں بھی ، نو عمر افراد کو اس بات سے آگاہ رہنے کی تعلیم دی جانی چاہئے کہ وہ کتنا کھا رہے ہیں۔ ان کی کیلوری کی ضروریات ان کی عمر اور سرگرمی کی سطح کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ واضح طور پر ، ایک 12 سالہ دماغی دماغی جس میں انٹرنیٹ کی لت ہے اسے اتنی خوراک کی ضرورت نہیں ہے جتنی اس کی 16 سالہ بہن ہے جو کراس کنٹری ٹریک چلاتی ہے۔
اور تربیتی پروگرام میں شامل طلباء ایتھلیٹ ایک دن میں 3000 یا زیادہ کیلوری استعمال اور استعمال کرسکتے ہیں۔ ان بچوں کے لئے جو زیادہ تر بیٹھتے ہیں - کلاس میں بیٹھتے ہیں ، ٹی وی یا کمپیوٹر کے سامنے بیٹھ جاتے ہیں - کیلوری گننا اور / یا ورزش کرنا موٹا ہونے سے بچنے کا واحد طریقہ ہے۔ ان بچوں کے ل low ، کم چربی والے کھانے اور کم کیلنیک نمکین اہم ہیں۔
کیلوری کو گنتی بنائیں۔
بالکل ، نہ صرف کوئی کیلوری کام کرے گی۔ آپ کے بچے جو کیلوری استعمال کرتے ہیں ان میں کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین ، وٹامنز ، اور معدنیات سے بھرنا چاہئے۔ اور اس کا مطلب ہے اصلی کھانا کھانا۔ مثال کے طور پر ، سوڈا یا کینڈی سے حاصل ہونے والی کیلوری کو "خالی کیلوری" کہا جاتا ہے کیونکہ وہ بہت کم غذائیت فراہم کرتے ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین کیلوری میں ماپا جاتا ہے۔ کارب اور پروٹین ہر گرام کے بارے میں 4 کیلوری مہیا کرتے ہیں۔ چربی اس مقدار سے دگنی سے زیادہ حصہ ڈالتی ہے - ایک گرام میں تقریبا 9 9 کیلوری۔ (شاید اسی لئے اس کو چربی کہا جاتا ہے!) یہ تمام غذائی اجزاء آپ کے بچوں کو ضروری وٹامن اور معدنیات فراہم کرتے ہیں۔
صحت مند غذا میں غذائیت کی کمی کو روکنے کے لئے ضروری غذائی اجزاء اور کیلوری شامل ہوتے ہیں۔ یہ کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین کا صحیح توازن فراہم کرتا ہے تاکہ آپ کے بچوں کو ان کی اعلی صلاحیت کو حاصل کرنے میں مدد ملے۔
آپ کے نو عمر لڑکے ، جو اب خود ہی بہت سے فیصلے کرتے ہیں ، آپ کو حقیقی رہنمائی کی ضرورت ہے۔ سمجھدار کھانے کے انتخاب کرنے کے لئے ان کی حوصلہ افزائی کی جانی چاہئے۔
والدین یہ خیال نہیں کر سکتے کہ اسکول کے کھانے سے بھر پور رزق مہیا ہوتا ہے۔ (بہر حال ، فیڈرل اسکول لنچ پروگرام میں سالسا کو "سبزیوں" کا اعلان کیا گیا ہے۔) اور نہ ہی والدین یہ خیال نہیں کرسکتے ہیں کہ اسکول کی لابی اور کیفیریا میں وینڈنگ مشینیں ٹھنڈی تازہ پھلوں سے بھری ہوئی ہیں۔ جب کہ کچھ ہیں ، زیادہ تر وہ روشن اور اپیل کرنے والے چپس اور کینڈی بارز کے تھوڑے سے پیکجوں کو فروخت کرتے ہیں۔
عام ڈنر کے لحاظ سے ، آپ کو آج رات پوری قوم کے ٹیبلز پر مل سکتا ہے۔
- ہیمبرگر
- گائے کا گوشت اور چھلکے ہوئے آلو۔
- بسکٹ کے ساتھ تلی ہوئی چکن۔
- ویل پرمیگیانا۔
- گریوی کے ساتھ برواں سور کا گوشت
ملاحظہ کریں کہ گوشت پیش کیے جانے سے جس طرح ہر کھانے کی تعریف ہوتی ہے۔ غذائیت کے ماہرین اور غذائی ماہرین کا کہنا ہے کہ ہمیں گوشت کو کھانے کا مرکز بنانے پر اپنی توجہ تبدیل کرنی ہوگی۔ یقینی طور پر ، گوشت بہت سارے پروٹین ، بی وٹامنز ، اور معدنیات مہیا کرتا ہے۔ لیکن اکثر یہ چربی بھی دیتی ہے۔
ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ آپ گوشت کو ایک طرف پھینک دیں اور پلیٹ کے مرکز میں دانے ڈال دیں۔ فوڈ گائیڈ پرامڈ کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ دیکھیں گے کہ امریکی محکمہ زراعت تجویز کرتا ہے کہ آپ روٹی ، اناج ، اناج ، اور پاستا کو اپنی غذا کی بنیاد بنائیں۔ اپنے بچوں کو دن میں چھ سے 11 سرونگ پلانے کا منصوبہ بنائیں۔
اگلا ، ہر دن سبزیوں کی تین سے پانچ سرنگیں پیش کریں ، اور دو سے چار پھل پیش کریں۔ گوشت ، مرغی ، مچھلی ، خشک پھلیاں ، انڈے ، اور گری دار میوے کی دو سے تین سرنگیں شامل کریں۔ دودھ ، پنیر ، اور دہی - ہر روز دودھ کے کھانے کی کم سے کم دو سے تین سرونگ فراہم کریں۔
آخر میں ، تھوڑی مقدار میں چربی (عام طور پر مکھن یا مارجرین) ، تیل (عام طور پر فرائی کرنے یا سلاد ڈریسنگ میں) اور مٹھائیاں پیش کریں۔
اگرچہ اس بات پر اتفاق کیا گیا ہے کہ تمام نو عمر افراد کو صحت مند ، متوازن غذا کی ضرورت ہے ، لڑکوں اور لڑکیوں کو مختلف غذائیت کی ضروریات ہیں۔ اور بڑی عمر کے نوعمروں کی اکثر ان کے چھوٹے ہم منصبوں سے مختلف کیلوری کی ضروریات ہوتی ہیں۔ دیکھیں کہ آپ کے نوعمر بچوں کو کیا ضرورت ہے۔
حرارت کی ضرورت ہے۔
- 11 - 14 سال: 2،500۔
- 15 - 18 سال: 3،000۔
لڑکے: تجویز کردہ غذائی الاؤنس۔
11 سے 14 سال پروٹین ، 45 گرام وٹامن اے ، 5،000 آئی یو وٹامن ڈی ، 400 آئی یو وٹامن ای ، 10 آئی یو وٹامن کے ، 45 ایم سی جی وٹامن سی ، 50 ملی گرام وٹامن بی 6 ، 1.7 ملیگرام وٹامن بی 12 ، 2 ایم سی جی تھامین ، 1.3 ملی گرام ربوفلاوین ، 1.5 ملیگرام نیاسین ، 17 ملی گرام فولٹ ، 150 ایم سی جی کیلشیم ، 1،200 ملی گرام فاسفورس ، 1،200 ملی گرام میگنیشیم 270 ملی گرام آئرن ، 12 ملی گرام زنک ، 15 ملی گرام آئوڈین ، 150 ایم سی جی سیلینیم ، 40 ایم سی جی
15 سے 18 سال پروٹین ، 59 گرام وٹامن اے ، 5،000 آئی یو وٹامن ڈی ، 400 آئی یو وٹامن ای ، 10 آئی یو وٹامن کے ، 65 ایم سی جی وٹامن سی ، 60 ملی گرام وٹامن بی 6 ، 2 ملیگرام تھامین ، 1.5 ملی گرام ربوفلاوین ، 1.8 ملی گرام نیاسین ، 20 ملی گرام فولٹ ، 200 ایم سی جی وٹامن بی 12 ، 2 ایم سی جی کیلشیم ، 1،200 ملی گرام فاسفورس ، 1200 ملی گرام میگنیشیم ، 400 ملی گرام آئرن ، 12 ملی گرام زنک ، 15 ملی گرام آئوڈین ، 150 ایم سی جی سیلینیم ، 50 ایم سی جی
حرارت کی ضرورت ہے۔
تمام نوعمر لڑکیوں - جن کی عمر 12 - 18 ہے ، کی روزانہ کیلوری کی ضرورت 2،200 ہے۔ لیکن عمر بڑھنے کے ساتھ ، نوعمر لڑکیوں کی مختلف غذا کی ضروریات کی سفارش کی جاتی ہے۔
لڑکیاں: تجویز کردہ غذائی الاؤنس۔
11 سے 14 سال پروٹین ، 46 گرام وٹامن اے ، 4،000 آئی یو وٹامن ڈی ، 400 آئی یو وٹامن ای ، 8 ملی گرام وٹامن کے ، 45 ایم سی جی وٹامن سی ، 50 ملی گرام وٹامن بی 6 ، 1.4 ملی گرام وٹامن بی 12 ، 2 ایم سی جی تھامین ، 1.1 ملی گرام ربوفلوین ، 1.3 ملیگرام نیاسین ، 15 ملی گرام فولٹ ، 150 ایم سی جی کیلشیم ، 1،200 ملی گرام فاسفورس ، 1،200 ملی گرام میگنیشیم ، 280 ملی گرام آئرن ، 15 ملی گرام زنک ، 12 ملی گرام آئوڈین ، 150 ایم سی جی سیلینیم ، 45 ایم سی جی
15 سے 18 سال پروٹین ، 44 گرام وٹامن اے ، 4،000 آئی یو وٹامن ڈی ، 400 آئی یو وٹامن ای ، 8 ملی گرام وٹامن کے ، 55 ایم سی جی وٹامن سی ، 60 ملی گرام وٹامن بی 6 ، 1.5 ملی گرام وٹامن بی 12 ، 2 ایم سی جی تھامین ، 1.1 ملی گرام ربوفلوین ، 1.3 ملیگرام نیاسین ، 15 ملی گرام فولٹ ، 180 ایم سی جی کیلشیم ، 1،200 ملی گرام فاسفورس ، 1،200 ملی گرام میگنیشیم ، 300 ملی گرام آئرن ، 15 ملیگرام زنک ، 12 ملی گرام
