بیکن: ٹرکی بیکن ، کم سوڈیم اور کم چربی والا بیکن ، کینیڈا کے طرز کا بیکن۔
- کم شدہ سوڈیم بیکن سوڈیم کو 40 فیصد ، کیلوری کو آدھے ، اور چربی کو تقریبا percent 60 فیصد کم کرتا ہے۔
- کینیڈا کا بیکن 60 فیصد کیلوری کو کم کرتا ہے ، چربی میں 80 فیصد ، سوڈیم میں تقریبا 30 30 فیصد کمی واقع ہوتی ہے ، اور تقریبا تمام سیر شدہ چربی کو خارج کردیتا ہے۔
بیکنگ پاؤڈر: بیکنگ پاؤڈر کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
گائے کے گوشت کی ریبائی اسٹیک: ہمارے پاس ربیئے اسٹیک کا متبادل دیکھیں۔
روٹی: سفید کی بجائے پوری گندم یا سارا اناج۔ پالک ، سوئس چارڈ ، لپیٹنے کے بجائے نیپا گوبھی۔ کم کارب پالک یا ٹماٹر ٹارٹیلس۔
- پوری گندم کی روٹی میں تقریبا 40 فیصد زیادہ پروٹین ، کم کاربوہائیڈریٹ اور سفید روٹی کے مقابلے میں فائبر کی مقدار دوگنی ہوتی ہے۔
- پالک ، سوئس چارڈ ، یا نپا گوبھی کا استعمال شامل کاربوہائیڈریٹ ، کیلوری کو کم کرتا ہے ، اور چربی کو چھوڑ دیتا ہے۔
روٹی کے ٹکڑے ، خشک: روٹی کے ٹکڑوں کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
براؤن شوگر : براؤن شوگر کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
مکھن: مکھن کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
ڈبے میں پھلیاں: خشک پھلیاں ، پکایا؛ کوئی نمک شامل کین پھلیاں
- مندرجہ بالا اختیارات کسی بھی شامل نمک کو پروسیسنگ سے خارج کردیتے ہیں۔ نمک سے پاک مصنوعات میں فی خدمت کرنے والے 5 ملی گرام سے کم سوڈیم ہوتا ہے ، انتہائی کم سوڈیم مصنوعات میں فی خدمت کرنے والے 35 ملی گرام سے کم سوڈیم ہوتا ہے ، اور کم سوڈیم مصنوعات میں فی خدمت کرنے والے 140 ملی گرام سے کم سوڈیم ہوتا ہے۔
ڈبے میں بند سبزیاں: نمک شامل نہیں ، نمک سے پاک ، یا کم سوڈیم ڈبے والے سبزیاں۔ منجمد یا تازہ سبزیاں
- کیننگ کے عمل کے دوران نمک ملایا ، نمک سے پاک ، یا کم سوڈیم ڈبے والی سبزیاں استعمال کرنا نمک کو کم کرتا ہے یا چھوڑ دیتا ہے۔
پنیر: پنیر کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
چکن کی رانوں: چکن کی رانوں کے لئے ہمارا متبادل دیکھیں۔
چاکلیٹ: چاکلیٹ کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
کریم پنیر: کریم پنیر کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
انڈے: انڈوں کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
آٹا: آٹے کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
آٹے کی ٹارٹیلس: مکئی کی ٹارٹیلس۔
- جب 6 انچ آٹے والے ٹارٹیلا کے مقابلے میں ، 6 انچ کارن ٹارٹیلس میں تقریبا نصف کیلوری ہوتی ہے ، 75 فیصد کم کاربوہائیڈریٹ اور چربی ہوتی ہے ، اور 95 فیصد کم سوڈیم ہوتا ہے۔
فرانسیسی تلی ہوئی پیاز: کشموں میں پوری گندم کی پینکو روٹی کے ٹکڑے۔
- پوری گندم پانکو میں کارب دوگنا ہوتا ہے لیکن فرنچ تلی ہوئی پیاز کے مقابلے میں تقریبا 98 فیصد کم چربی اور 80 فیصد کم سوڈیم ہوتا ہے۔ فی کپ ، پوری گندم پانکو میں بھی 12 گرام پروٹین اور 8 گرام فائبر ہوتا ہے ، جبکہ فرانسیسی تلی ہوئی پیاز میں کوئی بھی نہیں ہوتا ہے۔
فراسٹنگ: فراسٹنگ کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
بھاری شربت میں پھل ڈبہ بند: پھل اپنے ہی رس میں یا پانی میں ڈبہ بند۔ تازہ پھل
- مندرجہ بالا اختیارات کیلوری ، کاربوہائیڈریٹ ، اور شامل چینی کو کم کرتے ہیں۔
گراؤنڈ گائے کا گوشت: زمینی گائے کے گوشت کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
زمینی ترکی: زمینی ترکی کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
ہیمبرگر پیٹی: ہیمبرگر پیٹی کے ل our ہمارا متبادل دیکھیں۔
بھاری کریم: ہیوی کریم کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
جام / جیلی: بیکڈ سامان اور سینڈوچ پر جام کی بجائے میشڈ بیری۔
- میشڈ بیریوں کا استعمال کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کو کم کرتا ہے ، اور شامل شدہ پروسیس شدہ چینی اور نمک کو چھوڑ دیتا ہے۔
لیٹش ، آئس برگ: اروگلولا ، چکوری ، کولارڈ گرینس ، ڈینڈیلین گرینس ، کالے ، سرسوں کا ساگ ، پالک ، واٹرکریس
- مندرجہ بالا اختیارات وٹامن ، معدنیات اور ریشوں میں اضافہ کرتے ہیں۔ گہری پتوں والی سبز وٹامن اے ، وٹامن سی ، کیلشیئم ، آئرن ، اور فولیٹ میں زیادہ ہوتی ہے۔
مارجرین: مارجرین کے ل our ہمارا متبادل دیکھیں۔
مارینیڈس ، تیل پر مبنی: شراب ، بالسامک سرکہ ، پھلوں کا رس ، چربی سے پاک شوربہ۔
- مندرجہ بالا اختیارات کیلوری ، چربی ، سنترپت چربی اور سوڈیم کو کم کرتے ہیں۔ شراب نے شراب میں اضافہ کیا ہے ، جو کچھ سمندری غلافوں میں ہوسکتا ہے یا نہیں ہوسکتا ہے۔
میئونیز: ہمومس ، پیسٹو ، میشڈ ایوکاڈو ، سینڈوچ پر سرسوں؛ ڈریسنگز ، کیسرویلس اور سلاد میں یونانی دہی سیدھا کریں۔
- ہمسس میں تقریبا ایک تہائی کیلوری ہوتی ہے ، چھ گنا پروٹین ، اور میئو کے مقابلے میں کم چربی اور سنترپت چربی ہوتی ہے۔ اس میں فی کپ میں بھی تقریبا grams 10 گرام فائبر ہوتا ہے۔
- میشڈ ایوکاڈو میں میو سے کم کیلوری ، چربی ، سنترپت چربی ، اور سوڈیم ہوتا ہے۔ اس میں فی کپ دوگنا پروٹین اور 15 گرام فائبر ہوتا ہے۔
- پیلا سرسوں میں میئو سے کم کیلوری اور چربی ہوتی ہے لیکن اس میں سوڈیم کی مقدار دوگنی ہوتی ہے۔ اس میں میو سے پانچ گنا زیادہ پروٹین ہے۔
- سادہ یونانی دہی میں کیلوری ، چربی ، سنترپت چربی اور سوڈیم میو سے کم ہوتے ہیں۔ اس میں پروٹین کی مقدار 10 گنا ہے۔
دودھ ، سارا: دودھ کھا جانا۔
- سکم دودھ میں کیلوری ، کولیسٹرول ، چربی ، اور سنترپت چربی کم ہوتی ہے۔ تاہم ، پورے دودھ کے بجائے سکم دودھ کا استعمال چٹنیوں اور ڈریسنگ کی دولت کو بدل سکتا ہے۔
تیل: تیل کے لئے ہمارا متبادل دیکھیں۔
تیل سے بھرے کھانے کی اشیاء: پانی سے بھرے کھانے جیسے ٹونا اور دھوپ سے خشک ٹماٹر۔
- پانی سے بھرے کھانوں کا استعمال کسی بھی اضافی چکنائی کو ختم کردے گا اور کیلوری کو تقریبا by نصف تک کم کردے گا۔
پاستا: پاستا کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
چاول ، سفید: چاول کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
ترکاریاں ڈریسنگ: چربی سے پاک یا کم کیلوری ڈریسنگ۔ ذائقہ سرکہ
- چربی سے پاک یا کم کیلوری والی ڈریسنگ کیلوری ، چربی اور سنترپت چربی کو کم کرتی ہے لیکن سوڈیم اور شامل شکر میں اضافہ کرتی ہے۔
- ذائقہ دار سرکہ عام طور پر کوئی کیلوری ، چربی یا سوڈیم نہیں رکھتے ہیں۔
نمک ، ٹیبل: نمک کا اپنا متبادل دیکھیں۔
مسالا نمک: نمک پکانے کے ل our ہمارا متبادل دیکھیں۔
سوپس ، 10-3 / 4 آونس کریم پر مبنی کنڈینسیڈ کر سکتے ہیں: کریم پر مبنی سوپ کا ہمارا متبادل دیکھیں۔
ھٹا کریم: ھٹا کریم کا اپنا متبادل دیکھیں۔
سویا ساس: میٹھی اور ھٹا چٹنی ، گرم سرسوں کی چٹنی ، کم سوڈیم سویا ساس۔
- میٹھی اور کھٹی چٹنی میں سویا ساس کے مقابلے میں 66 فیصد کم کیلوری اور 95 فیصد کم سوڈیم ہوتا ہے۔ تاہم ، اس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار سے تین گنا اضافہ ہوتا ہے اور شامل چینی کو دوگنا کرنا ہوتا ہے۔
- گرم سرسوں کی چٹنی میں سویا ساس سے 80 فیصد کم کیلوری اور 90 فیصد کم سوڈیم ہوتا ہے۔ تاہم ، اس میں کاربوہائیڈریٹ اور چینی شامل کی جانے والی مقدار سے چار گنا زیادہ ہے۔
- کم سوڈیم سویا ساس میں تقریبا 40 فیصد کم کیلوری ہوتی ہے اور باقاعدگی سے سویا ساس کا آدھا سوڈیم ہوتا ہے۔
مسالہ ملاوٹ: مسالہ ملاوٹ کے لئے ہمارا متبادل دیکھیں۔
شوگر: چینی کے لئے ہمارا متبادل دیکھیں۔
دہی ، پھلوں کا ذائقہ: تازہ پھلوں کے سلائسین کے ساتھ سادہ کم چربی والا دہی۔
مزید اجزاء متبادل۔
ہماری فاسٹ اینڈ ہیلتھ ڈیجیٹل کوک بوک کے ساتھ ایک فلیش میں صحتمند کھانا بنائیں۔ اب ڈاؤن لوڈ کے لئے دستیاب!
ہمارے مفت ہنگامی متبادل چارٹ حاصل کریں!
