یہ مشق فرض کرتی ہے کہ آپ بیٹھے سینے کی پریس مشین استعمال کر رہے ہیں۔ آپ کی مشین یہاں دکھائے جانے والے مشین سے مختلف ہوسکتی ہے ، لہذا یقینی بنائیں کہ آپ اپنی مشین کو ایڈجسٹ کرنے اور استعمال کرنے سے متعلق تفصیلات کے لئے انسٹرکشن پلکارڈ کو پڑھیں اور اس کی پیروی کریں۔ یا ویٹ روم والے سپروائزر سے مدد طلب کریں۔
سیٹ کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ سینے کے پریس ہینڈل درمیانی سینے کی سطح پر ہوں۔ ایک بار آپ کے بیٹھنے کے بعد ، مطلوبہ وزن منتخب کریں۔ ہلکے وزن کا استعمال کریں جب تک کہ آپ ورزش کرنے میں راحت نہ ہوں۔ پری اسٹریچ بار پر نیچے دبائیں (اگر فراہم کی گئی ہو) اور لفٹنگ بازو کو مطلوبہ اونچائی پر اٹھائیں۔ سیدھے پیٹھ کو بیک سپورٹ پیڈ کے خلاف رکھیں۔
جہاں تک ممکن ہو ہینڈلز دبانے سے ورزش کا آغاز کریں۔ آہستہ آہستہ اور قابو میں رکھیں جب تک کہ آپ اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر توسیع نہ کریں۔ کہنی کو تالا نہ لگائیں۔ انہیں پر سکون رکھیں موقوف ، پھر شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 8 سے 10 بار دہرائیں ، پوری ورزش میں باقاعدگی سے سانس لیں۔
جب آپ ورزش سے راحت محسوس کریں تو آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کریں جب تک کہ آپ مناسب شکل کا استعمال کرکے 8 سے 10 تکرار نہ کرسکیں۔ ایک بار جب آپ 12 یا اس سے زیادہ تکرار حاصل کرسکتے ہیں تو ، وزن میں اضافہ کریں تاکہ آپ کو 8 سے 10 تک دوبارہ چلانے کے ہدف زون میں واپس لاؤ۔
