فہرست کا خانہ:
جیسا کہ دکھایا گیا ہے ، اپنی پیٹھ کے چھوٹے حصے میں اپنی گیند کے ساتھ دیوار کے ساتھ جھکاؤ۔ ہر ایک ہاتھ میں وزن رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جوتوں کا اچھ traا لگاؤ ہے ، کیونکہ آپ کے پیروں کو تھوڑا سا آپ کے جسم کے سامنے ہونا ضروری ہے۔ جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویوں پر (نیچے نہیں ہے) آہستہ آہستہ کم کریں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔ فرمس اپ: گلیٹس ، کولہوں ، رانوں۔
سائیڈ ڈراپ اور پہنچ۔
پیروں کے ساتھ مل کر پیروں کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے بائیں طرف ایک بڑا قدم اٹھائیں۔ جب آپ اپنا بائیں پاؤں لگاتے ہیں تو ، اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنے بٹ کو واپس فرش کی طرف رکھیں جب تک کہ آپ کی بائیں ران فرش کے متوازی نہ ہو۔ اپنے بائیں گھٹنوں کو اپنے پیروں پر جڑ ڈالنے کی اجازت نہ دیں۔ آگے کی طرف مڑیں اور اپنے بائیں ٹخنوں کو دونوں ہاتھوں سے چھوئے۔ پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس دبائیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔ ہر ٹانگ پر مکمل سیٹ کے لئے متبادل۔ فرمیں لگائیں: اندرونی ، بیرونی رانوں۔
پلئ اینڈ ریلیف۔
اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ چوڑا کھڑا کریں ، انگلیوں نے باہر کی طرف اشارہ کیا۔ بازوؤں کو اطراف سے تھامے رکھیں اور قدرے آگے بڑھیں (اگر ضرورت ہو تو مدد کے لئے کرسی پر ہاتھ رکھیں)۔ ہیلس کو مضبوطی سے لگائے رکھنا ، گھٹنوں کو موڑنا ، اپنی بٹ کو اس وقت تک ڈبوئے جب تک کہ منزل کے متوازی متوازی نہ ہو۔ رکیں ، پھر آہستہ آہستہ ٹانگیں سیدھی کریں اور اپنے پیروں کی گیندوں پر اٹھ کھڑے ہوں۔ لوئر ہیلس واپس شروع کرنے کے لئے. فرمیں لگائیں : نعمتیں ، بچھڑے۔
اسٹیشنری لانگ۔
اپنے پیروں کے ساتھ ڈمبل لگاتے ہوئے پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ دائیں پیر کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھیں۔ فوری طور پر دائیں ٹانگ کو موڑیں اور آہستہ آہستہ نیچے گھٹنوں کی طرف فرش کی طرف جائیں۔ دونوں پیروں کو جگہ پر رکھتے ہوئے ، دائیں پیر کو سیدھا کریں ، جسم کو اوپر کی طرف اٹھائیں۔ دوبارہ کم کریں اور ایک مکمل سیٹ دہرائیں۔ ٹانگیں سوئچ کریں۔ فرمس اپ: گلیٹس ، ران
گلوٹ برج۔
دیوار کے خلاف گیند رکھیں. جیسا کہ دکھایا گیا ہے گیند پر اپنے پاؤں لگائے ہوئے چہرہ جھوٹ بولیں۔ اپنے بٹ کے پٹھوں کو ایک ساتھ نچوڑیں اور اپنے جسم کو مضبوط کریں تاکہ یہ ایک فلیٹ پل بن سکے۔ ایک سیکنڈ کے ل Hold رکھو (جب تک کہ یہ آسان ہوجاتا ہے) ، پھر شروعاتی پوزیشن سے نیچے۔ فرمز اپ: گلیٹس ، ہیمسٹرنگز۔
زندگی کے لئے مضبوط: اوپری جسم ورزش۔
زندگی کے لئے مضبوط: اپنے بنیادی پٹھوں کو کام کریں۔
