اس مشق کے ل you ، آپ کو برابر وزن کے دو ڈمبلز کی ضرورت ہے ، ہر ایک سے 5 سے 10 پاؤنڈ۔ ہلکے وزن کا استعمال کریں جب تک کہ آپ ورزش سے واقف نہ ہوں۔
ڈمبل اسکواٹس کرنے کے ل your ، اپنے پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوجائیں۔ اپنی ٹانگیں سیدھی کریں ، لیکن گھٹنوں کو تالا نہ لگائیں۔ اپنے دونوں اطراف میں ہتھیلیوں کے ساتھ اپنے دونوں اطراف میں ڈمبل رکھیں۔
اپنے ٹورسو کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ فرش کے متوازی ہونے کے لئے رانیں زیادہ سے زیادہ قریب نہ ہوں۔ اپنی ٹانگیں سیدھا کریں اور شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ جب آپ ہر اسکواٹ کرتے ہیں تو ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں ، اپنی پسلی کا پنجرا اٹھائے ہوئے اور کندھوں کو آرام دہ رکھیں۔ اس کے علاوہ ، پوری مشق کو اپنے اطراف سے ڈمبل رکھیں۔ نیچے کی حرکت پر ایک دو دو ، اور اوپر کی تحریک پر ایک دو دو۔ ایک دو تین. ایک دو تین. 8 سے 10 بار دہرائیں۔
گھٹنوں کی چوٹ سے بچنے کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ جب آپ بیٹھیں تو آپ اپنے گھٹنوں کو آگے نہ بڑھیں۔ اپنے جسمانی وزن کو براہ راست اپنی ایڑیوں کے اوپر رکھیں ، اور اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں سے سیدھے اوپر جانے والی خیالی لکیر سے آگے بڑھنے نہ دیں۔
اس مناسب سکوٹنگ کی تکنیک پر عمل کرنے کے ل. ، اپنے آپ کو پیچھے والی کرسی سے نیچے رکھیں۔ اسکواٹ کو اس طرح کریں جیسے آپ کرسی پر بیٹھنے کی کوشش کر رہے ہو - لیکن اصل میں نہ بیٹھیں۔ جب تک کہ رانیں منزل کے متوازی ہونے کے لئے قریب سے قریب ہو جائیں تب تک اپنے ٹورسو کو کم کریں۔ پھر کھڑے پوزیشن پر واپس جائیں۔
