فہرست کا خانہ:
اجزاء۔
ہدایات
-
منجمد اگر مچھلی ، پگھل. سالسا کے لئے ، ایک چھوٹی سی کٹوری میں اگلے پانچ اجزاء (نمک کے ذریعے) جمع کریں۔
-
مچھلی کللا؛ پیٹ خشک اگر ضروری ہو تو ، چار سرونگ سائز کے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔ مچھلی کی موٹائی کی پیمائش کریں۔ اضافی نمک اور کالی مرچ کے ساتھ چھڑکیں۔ ہدایت کے مطابق پکانا ، برائل ، یا پین ساٹé مچھلی بنائیں۔ سالسا کے ساتھ اوپر
پکانا
پہلے سے گرم تندور کو 450 ° F زیتون کے تیل کے ساتھ ورق اور چکنائی کے ساتھ ایک 15x10 انچ بیکنگ پین لگائیں۔ تیار پین میں مچھلی کا انتظام کریں۔ 4 سے 6 منٹ فی 1/2 انچ موٹائی تک یا مچھلی کے آسانی سے جھپکنے تک پکائیں۔
برویل کرنا
پریہیٹ برائلر زیتون کے تیل کے ساتھ برائلر پین کی غیر گرم گرم ریک کو چکنائی دیں۔ تیار ریک پر مچھلی کا بندوبست کریں۔ 4 انچ گرمی سے 4 سے 6 منٹ فی 1/2 انچ موٹائی تک یا جب تک مچھلی آسانی سے فلک نہ ہوجائے۔
پین سؤٹا کو۔
ایک اضافی بڑی skillet گرمی میں 2 چمچ. زیتون کا تیل درمیانی اونچی گرمی پر۔ مچھلی شامل کریں؛ 4 سے 6 منٹ فی 1/2 انچ موٹائی تک پکائیں یا جب تک کہ مچھلی آسانی سے فلک نہ ہو ، ایک بار مڑ جائے۔
غذائیت حقائق
فی سرونگ: 206 کیلوری ، (2 جی سنترپت چربی ، 65 ملی گرام کولیسٹرول ، 279 ملی گرام سوڈیم ، 4 جی کاربوہائیڈریٹ ، 2 جی فائبر ، 0 جی چینی ، 22 جی پروٹین)
