چلنے کا کام تم اسے جانتے ہو۔ پریشانی یہ ہے کہ ، آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ اپنے چلنے کے پروگرام کو اسی اعتدال پسند رفتار سے چلنے کے طریقوں سے کیسے آگے بڑھائیں گے جو آپ کو مطلوبہ نتائج نہیں مل پائے گا ، خاص طور پر اگر آپ کچھ پاؤنڈ بہانے کی امید کر رہے ہیں۔
کیلیفورنیا کے سانتا مونیکا میں ورزش فزجولوجسٹ اور فٹنس ٹرینر ایمی ڈیکسن کا کہنا ہے کہ ، "اسی ورزش کرنے کے تقریبا six چھ ہفتوں کے بعد ، آپ کے جسم کو ڈھال لیا گیا ہے اور اب اتنی محنت کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔" اس کی وضاحت کرتی ہے کیوں کہ ، اگرچہ آپ کا دل خوش ہے ، آپ شاید پیمانے پر موجود تعداد سے خوش نہیں ہوں گے - جس سے ایسا لگتا ہے کہ وہ پھنس گیا ہے۔
حل؟ اپنی شدت اور رفتار کو تبدیل کرکے خود کو للکارا۔ ڈکسن کہتے ہیں ، "تبدیلی کے لئے تبدیلی کی ضرورت ہوتی ہے ، اسی وجہ سے آپ کو اپنی سیر کو مختلف کرنے کی ضرورت ہے۔"
ہم نے تین مختلف قسم کے واک چلائے ہیں ، جن میں سے ہر ایک آپ کے جسم کو ایک انوکھا چیلنج پیش کرتا ہے۔ برداشت کی سیر کے ساتھ شروع کریں اور پھر دوسرے دو شعبوں کو اپنے ہفتے میں چھڑکیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، جیسا کہ آپ کا چلنے کا پروگرام تیار ہوتا رہتا ہے ، اسی طرح آپ کا جسم بھی آپ کو تیز تر اور تیز تر بنائے گا۔
یہ کیا ہے: ایک معمولی رفتار سے چلنے کے لئے آپ جب تک چاہیں - یا کم وقت کے لئے - جیسا آپ چاہتے ہو۔
آپ کے ل for یہ کیوں اچھا ہے: برداشت کی تربیت ایک صحت مند جسم کی تعمیر کرتی ہے ، اور یہ ایسا کام ہے جو تقریبا everybody ہر کوئی کرسکتا ہے ، چاہے آپ صرف ایک مال کے ذریعے ٹہل رہے ہو۔ یہ کم سے کم 10 منٹ میں تناؤ اور موڈ کو فروغ دے سکتا ہے اور دائمی بیماریوں کے خطرے والے عوامل کو بھی کم کرتا ہے ، جن میں دل کی بیماری اور ذیابیطس بھی شامل ہے۔ ڈکسن کا کہنا ہے کہ ، "برداشت کی تربیت کی ٹھوس بنیاد کے بغیر ، آپ ترقی نہیں کرسکیں گے۔ یقینا ، اگر آپ پاؤنڈ بہا رہے ہیں تو ، زیادہ بہتر ہے ، لہذا روزانہ 30-60 منٹ تک گولی ماریں۔
اس کے بارے میں کیا کہنا ہے: امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن کی ایک تحقیق میں ، محققین نے پایا کہ جو خواتین دن میں آدھے گھنٹے چلتی ہیں ان خواتین کے مقابلے میں ایک پاؤنڈ سالانہ کم ہوجاتی ہیں جو بالکل نہیں چلتیں۔
کون کرے اسے: ہر شخص ، آپ کی عمر اور فٹنس کی سطح سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔
آپ کتنی بار یہ کام کریں: روزانہ ، اگر آپ چاہیں۔
یہ کیسے کریں : چلنے کے آسان پانچ منٹ کے ساتھ شروع کریں۔ پھر اس وقت تک رفتار اٹھاؤ جب تک کہ آپ کی سانس تھوڑی تیز نہ ہوجائے۔ آپ کو ابھی بھی بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے ، لیکن آپ یقینی طور پر تھوڑی سخت محنت کر رہے ہیں۔ جب تک آپ چاہیں اس رفتار کو برقرار رکھیں۔ آخر میں ، چلنے کے پانچ منٹ کے ساتھ ٹھنڈا ہوجاؤ۔
یہ کیا ہے: ایک اور مشکل چہل قدمی جو کام کے سخت اور آسان ادوار کے درمیان متبادل ہے۔
یہ آپ کے لئے کیوں اچھا ہے: اگر وقت آپ کا سب سے بڑا دشمن ہے تو ، وقفہ کی تربیت آپ کے لئے بہترین ہے۔ اوکلاہوما کے مسکوجی کے بیکون کالج میں ورزش سائنس کے پروفیسر جیسن ٹالانین کا کہنا ہے کہ ، "آپ کے ورزش میں وقفے کو آپ کے ورزش کا مختصر حصہ مختصر کرسکتا ہے اور آپ کو تیزی سے تیزی سے تیزی سے فائدہ پہنچ سکتا ہے۔"
اس کے بارے میں کیا تحقیق کہتی ہے: ڈکسن کی ایک تحقیق میں ، خواتین نے وقفہ کی تربیت حاصل کرنے سے مجموعی صحت اور ان کے جسم میں چربی جلانے کی صلاحیت کو دو ہفتوں میں کم کیا۔ ڈکسن کا کہنا ہے کہ ورزش کے دوران نہ صرف آپ کیلوری جلاتے ہیں بلکہ وقفہ سے متعلق ٹریننگ واک کے بعد آپ روزمرہ کے کاموں کو بھی زیادہ جلاتے ہیں۔
یہ کام کون کرنا چاہئے: وہ واکر جو کم وقت میں شکل اختیار کرنا چاہتے ہیں یا کسی سطح مرتفع کو ٹوٹنا چاہتے ہیں۔ پہلے دو یا تین ہفتہ برداشت کریں۔
آپ کو کتنی بار یہ کرنا چاہئے: ہفتے میں ایک یا دو بار غیر منسلک دنوں میں۔
اس کو کیسے کریں: پانچ منٹ کی آسان واک کے ساتھ گرم۔ اس کے بعد ایک سے چار منٹ درمیانی رفتار سے چلنے اور تیز رفتار یا تیز چلنے کے ایک سے چار منٹ کے درمیان متبادل ، اپنے چلنے کے دوران اس طرز کو دو سے پانچ بار دہرائیں۔ تیز / تیز چلنے والے حصوں کے دوران یہ محسوس کرنا چاہئے جیسے آپ سخت محنت کر رہے ہیں ، اور بات کرنا زیادہ مشکل ہوجاتا ہے۔
یہ کیا ہے: برداشت سے زیادہ تیز رفتار چلنا۔
آپ کے ل Why یہ کیوں اچھا ہے: اگر آپ وقت پر کم ہیں تو ، یہ ایک اور سیر ہے جس کی مدد آپ کر سکتے ہیں۔ اگرچہ یہ نہ صرف وقتی کارگر ہے۔ ڈکسن کا کہنا ہے کہ "آپ کی سیر کے دوران قدرے سخت محنت کرنے سے ، آپ زیادہ کیلوری اور چربی کو جلاؤ گے۔" "بخوبی ، یہ کسی کو تکلیف دہ محسوس کرسکتا ہے ، لیکن اس قسم کی ورزش کا ڈنگ آپ کو ایک مضبوط اور تیز چلنے والا بنا سکتا ہے۔"
یہ کام کون کرنا چاہئے: سنجیدہ ساکر جو ورزش کے لئے بہت زیادہ وقت خرچ کیے بغیر فٹر حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
آپ کو کتنی بار یہ کرنا چاہئے: ہفتے میں ایک یا دو بار۔
یہ کیسے کریں : پانچ منٹ کی گرم جوشی سے شروعات کریں۔ پھر اس رفتار کو اٹھاؤ تاکہ آپ عام طور پر اس سے تھوڑا تیز چلتے ہو پھر بھی اس کو اتنا سختی سے نہیں بڑھاتے کہ آپ اس رفتار کو برقرار نہیں رکھ سکتے ہیں۔ اس رفتار سے 10 سے 20 منٹ تک جاری رکھیں۔ (اگر شروع میں یہ بہت مشکل ہے تو ، پانچ منٹ کے لئے تیز رفتار سے چلیں ، پھر پانچ منٹ کے لئے ایک اعتدال کی رفتار سے آہستہ آہستہ gradually آہستہ آہستہ پوری واک پر چلنے کے لئے تیار کریں۔) پھر آسان واک کے ساتھ ٹھنڈا ہوجائیں۔
