فہرست کا خانہ:
اینٹی آکسیڈینٹس - بنیادی طور پر وٹامن سی اور ای ، سیلینیم ، اور بیٹا کیروٹین - جو کچھ سالوں سے غذائیت تکمیل کرنے والی دنیا کا محبوب ہیں۔ لیکن ملک کے اعلی سائنس دانوں نے شواہد کا مطالعہ کیا ، اور وہی بات کہہ رہے ہیں جو ماہرین غذائیت کے ماہرین کہتے ہیں:
ہم میں سے زیادہ تر افراد کو اینٹی آکسیڈینٹ سپلیمنٹس کی ضرورت نہیں ہے ، جب تک کہ ہم صحت مند غذا کھائیں۔
انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن ، نیشنل اکیڈمیز آف سائنسز کے ایک حصے کی ایک رپورٹ کے مطابق ، محققین کو کوئی ثبوت نہیں ملا ہے کہ اینٹی آکسیڈینٹ کی بڑی مقدار دائمی بیماریوں سے بچتی ہے۔ کیا آپ نے سنا اس کے تضاد کی طرح لگتا ہے؟ حقائق یہ ہیں۔
اگرچہ اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ آزاد ریڈیکل (مرکبات جو خلیوں کو نقصان پہنچاتے ہیں) کینسر اور دل کی بیماری کے خطرے سے منسلک ہیں ، اس کا کوئی ثبوت نہیں (کم از کم ابھی تک نہیں) کہ انسانوں میں اینٹی آکسیڈینٹ آزاد ریڈیکلز پر حملہ کرتے ہیں یا اپنے نقصان کو محدود کرتے ہیں۔ یہ صرف لیبارٹریوں میں ہی ثابت ہوا ہے۔ لہذا ، اس بات کا کوئی ثبوت موجود نہیں ہے کہ اینٹی آکسیڈینٹس کا میگاڈوز لینے سے کینسر ، دل کی بیماری یا الزائمر کی بیماری سے بچ جاتا ہے۔ انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن کے مطالعے کی ڈائریکٹر سینڈرا سلوکر کا کہنا ہے کہ "عوام بہت الجھن میں ہیں کیوں کہ جب اکثر یہ مطالعات سامنے آتے ہیں تو ، تمام حقائق اس میں شامل نہیں ہوتے ہیں۔"
محفوظ سطح
قومی انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ پینل نے تجویز کردہ غذائی الاؤنس (آر ڈی اے) پر نظر ثانی کی - اچھی صحت کے لئے کم سے کم رقم کی ضرورت ہے۔ اور ، پہلی بار ، انہوں نے اعلی سطح کی انٹیک لیول طے کی - جو شخص صحت کے مسائل کو خطرے میں ڈالے بغیر لے سکتا ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ بڑی مقداریں نقصان دہ ہیں ، صرف اتنی تحقیق موجود نہیں ہے کہ یہ یقینی طور پر یہ کہا جا سکے کہ بڑی خوراکیں محفوظ ہیں۔ آر ڈی اے پر نظر ثانی کرتے ہوئے ، ماہرین نے شائع شدہ مطالعات پر نگاہ ڈالی اور انسانوں سے متعلق مقدمات پر توجہ مرکوز کی - جانور نہیں۔
اس رپورٹ کا گھر لے جانے والا پیغام آسان ہے: ہر روز زیادہ پھل اور سبزیاں کھائیں۔ اگرچہ پینل نے یہ نہیں بتایا کہ کتنے کھائے ، لیکن اس نے پانچ روزہ کھانے کے منصوبے کی توثیق کی ، جس میں لوگوں کو ایک دن میں کم سے کم پانچ پھل اور سبزیوں کی کھانے کا مشورہ دیا گیا ہے۔ ایک عام سیونگ ایک سیب ، اورنج ، یا ناشپاتیاں ، 1/2 کپ بیر ، کٹ اپ پھل ، یا پکی سبزیاں ہیں۔ ایک 6 اونس گلاس جوس بھی پیش کیا جاتا ہے۔
اس کا شہرت کا دعوی: وٹامن ای دل کی بیماریوں کو کم کرنے کے ساتھ وابستہ ہے کیونکہ اس سے ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کے آکسیکرن کو روکتا ہے ، جس سے کولیسٹرول کو شریان کی دیواروں سے چمٹے رہنے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔ تاہم ، وٹامن ای کے میگاڈوز کے چار بڑے پیمانے پر ہونے والی آزمائشوں میں سے صرف ایک میں دل کے دورے کا خطرہ کم ہوا۔
پرانا آر ڈی اے: خواتین ، 8 ملیگرام (12 IU) مرد ، 10 ملی گرام (15 IU)
نیا آر ڈی اے: قدرتی وٹامن ای کے 15 ملی گرام (22 آئی یو) ، جو بالغوں کے ل d ڈی الفا-ٹوکوفرول بھی کہلاتا ہے۔
تجویز کردہ اوپری حد: اضافی ذرائع سے یومیہ 1000 ملی گرام ، 19 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لئے۔ (بچوں کے لئے ایک نچلی حد کی سفارش کی جاتی ہے۔) کچھ بھی زیادہ ہونے سے آپ کے بے قابو خون کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
کھانے کے بہترین ذرائع: سبزیوں کے تیل ، جیسے سورج مکھی اور زعفران؛ گری دار میوے؛ اور بیج. دودھ کی کھانوں ، انڈوں ، گائے کا گوشت ، سارا اناج ، پھل اور سبزیوں میں وٹامن ای کی چھوٹی مقدار میں پائے جاتے ہیں۔
ضمیمہ نوٹ: چونکہ وٹامن ای چربی میں پایا جاتا ہے ، لہذا کچھ لوگوں کو ضمیمہ لے کر آر ڈی اے سے ملنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ اوریگون اسٹیٹ یونیورسٹی اور انسٹی ٹیوٹ کے لینس پالنگ انسٹی ٹیوٹ کے ایسوسی ایٹ پروفیسر ، پی ایچ ڈی کے مطابق ، "اگر آپ ایک دن میں 3،000 کیلوری کھا رہے ہیں تو ، آپ کو 15 ملیگرام حاصل کرنا آسان ہے ، لہذا اس کے بارے میں فکر نہ کریں۔" میڈیسن پینلسٹ کی "اگر آپ ایک دن میں صرف 1،500 کیلوری کھا رہے ہیں تو ، آپ کو وہاں پہنچنے میں پریشانی ہوسکتی ہے۔ میں اس کے بجائے کسی کو وٹامن ای ضمیمہ لیتے ہوئے دیکھتا ہوں اور اس شخص کے مقابلے میں پھل اور سبزیوں سے بھرپور کم چربی والی ، کم کیلوری والی غذا کھاتا ہوں۔ ٹریفر کا کہنا ہے کہ صرف وٹامن ای حاصل کرنے کے لئے زیادہ چربی کھائیں۔
ضمیمہ خریدتے وقت ، قدرتی وٹامن ای تلاش کریں ، جسے ڈی الفا-ٹوکوفرول بھی کہا جاتا ہے۔ ٹریبر کا کہنا ہے کہ محققین مصنوعی وٹامن ای ، جو dl-alpha-tocopherol کے نام سے جانا جاتا ہے کے بارے میں سوچتے تھے ، اتنا ہی موثر تھا ، لیکن ایسا نہیں ہے۔ بہت سے ملٹی وٹامن مصنوعی وٹامن ای پر مشتمل ہیں ، ٹریبر نے انتباہ کیا ہے ، لہذا احتیاط سے لیبل چیک کریں۔
اس کا شہرت کا دعویٰ: بہت سارے مطالعات میں وٹامن سی اور کینسر اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے مابین ایک وابستگی پایا گیا ہے ، حالانکہ کچھ ہی لوگوں نے حقیقی وجہ اور تاثر کا رشتہ قائم کیا ہے۔
رابرٹ اے جیکب ، پی ایچ ڈی ، جو ڈیوس ، کیلیفورنیا میں یو ایس ڈی اے ویسٹرن ہیومن نیوٹریشن ریسرچ سنٹر کے ساتھ انسٹی ٹیوٹ کے پینل کے ایک ممبر اور ریسرچ کیمسٹ ہیں ، کہتے ہیں کہ وٹامن سی کے میگاڈوز پر بیشتر مطالعات کے ملے جلے نتائج برآمد ہوئے یا غیرجانبدار تھے۔ وہ لوگ جو عام سردی کو روکنے یا دل کی بیماری اور کینسر سے بچنے کے لئے وٹامن سی سے منسلک ہوتے ہیں۔
جیکب کہتے ہیں ، "مطالعے نے نقصان دہ نتائج نہیں دکھائے۔ لیکن اگر وہ مستقل طور پر مثبت نتائج نہیں دکھاتے ہیں تو ، آپ اسے آر ڈی اے کی بنیاد کے طور پر استعمال نہیں کرسکتے ہیں ،" جیکب کہتے ہیں۔
وٹامن سی سے متعلق زیادہ تر تحقیق میں کبھی بھی براہ راست وجہ اور اثر نہیں دکھایا گیا۔ مطالعے میں صحت کے فوائد کے ساتھ صرف ایک "ایسوسی ایشن" ملا ہے۔ مثال کے طور پر ، تحقیق سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ ہائی وٹامن سی کی مقدار میں لوگوں کو بلڈ پریشر کم ہوتا ہے۔ تاہم ، اس میں کوئی سائنسی ثبوت موجود نہیں ہے کہ وٹامن ذمہ دار ہے کیونکہ صحت مند غذا کے بہت سے دوسرے اجزاء بلڈ پریشر کو کم کرسکتے ہیں۔ جیکب کہتے ہیں ، "وہاں ایک انجمن ہے ، لیکن یہ ثابت نہیں کرتی ہے کہ وٹامن سی بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔"
پرانا آر ڈی اے: تمام بالغوں کے لئے 60 ملی گرام۔
نیا آر ڈی اے: خواتین کے لئے روزانہ 75 ملی گرام ، مردوں کے لئے روزانہ 90 ملی گرام۔ سگریٹ نوشی کرنے والے افراد کو وٹامن سی کے آر ڈی اے میں 35 ملیگرام کا اضافہ کرنا چاہئے۔
تجویز کردہ اوپری حد: 19 19سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لئے ، ہر دن 2،000 ملی گرام۔ NIH کی رپورٹ میں بتایا گیا ہے کہ اس حد سے تجاوز کرنے والے خطرات بہت کم ہیں ، اگرچہ اوپری کی حد سے تجاوز کرنے سے معدے کی تکلیف ہوسکتی ہے۔
کھانے کے بہترین ذرائع: ھٹی پھل اور رس ، کیوی پھل ، بروکولی ، اسٹرابیری ، اور سرخ یا سبز میٹھے مرچ۔ اپنی غذا میں کافی مقدار میں وٹامن سی حاصل کرنا آسان ہے۔ سنتری کا رس کا ایک 6 اونس گلاس ، مثال کے طور پر ، تقریبا 78 78 ملیگرام ہے۔ جیکب کہتے ہیں کہ وٹامن سی سے بھرپور پھل اور سبزیاں عام طور پر فی خدمت میں تقریبا 40 ملیگرام ہوتی ہیں۔
اس کا شہرت کا دعوی: مطالعات نے سیلینیم کی مقدار اور پروسٹیٹ ، بڑی آنت اور پھیپھڑوں کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے مابین ایک ربط تجویز کیا ہے۔ لیکن اب تک کوئی بھی اس غذائی اجزاء کے ساتھ اضافی اضافے کی ضمانت دینے کے قابل نہیں رہا ہے۔ در حقیقت ، اگر آپ ریاستہائے متحدہ میں رہتے ہیں تو ، امکان ہے کہ آپ اپنی غذا میں کافی سیلینیم حاصل کر رہے ہو۔ وجہ: سیلینیم مٹی میں ہے۔ وینڈربلٹ یونیورسٹی میں کلینیکل نیوٹریشن ریسرچ یونٹ کے ڈائریکٹر ڈاکٹر ریمنڈ برک کا کہنا ہے کہ سیلینیم سے بھرپور مٹی میں اگنے والی پیداوار میں معدنیات پائے جائیں گے۔
پرانا آر ڈی اے: خواتین کے لئے 55 مائکروگرام ، مردوں کے لئے 70 مائکروگرام۔
نیا آر ڈی اے: تمام بالغوں کے لئے 55 مائکروگرام۔
تجویز کردہ اوپری حد: 400 مائکروگرام ، بالغ افراد کی عمر 19 سال اور اس سے زیادہ ہے۔ یہ حد مقرر کی گئی تھی کیونکہ بہت زیادہ سیلینیم سے بالوں کا گرنا پڑتا ہے ، اور ناخن کو ٹوٹ جاتا ہے۔
کھانے کے بہترین ذرائع: برازیل گری دار میوے ، سمندری غذا ، گوشت ، مرغی ، اور سارا اناج غذا۔
شہرت کا ان کا دعوی: ایسا لگتا ہے کہ کیروٹینائڈز (بیٹا کیروٹین ، لوٹین ، زیکسینتھین ، اور لائکوپین بھی شامل ہے) اور عمر سے وابستہ میکولر انحطاط ، موتیابند اور کچھ کینسر کے خطرے میں کمی ہے۔ تاہم ، کسی بھی کلینیکل ٹرائل میں یہ نہیں دکھایا گیا ہے کہ سرخ اور پیلے پودوں میں پائے جانے والے مرکبات - خطرہ کم کرنے کے ذمہ دار ہیں۔
"ییل یونیورسٹی اسکول آف میڈیسن کے ایڈیڈیمولوجی اور پبلک ہیلتھ کے ایسوسی ایٹ پروفیسر ، سوسن ٹیلر مائیں کہتے ہیں ،" کچھ بیماریوں کی روک تھام کے لئے کچھ مخصوص کیروٹینائڈز کے ساتھ حوصلہ افزا تحقیق ہو رہی ہے ، لیکن یہ کہنا کافی نہیں ہے کہ اس کی کیا ضرورت ہے۔ " . وہ کہتے ہیں کہ کچھ وابستہ انجمنیں ہیں ، جیسے لوٹین اور میکولر انحطاط ، لیکن وہ ابتدائی ہیں۔
تو پروسٹیٹ کینسر پر لائیکوپین کے اثر کے بارے میں لکھے گئے تمام مضامین زیادہ معنی نہیں رکھتے؟
مینی کا کہنا ہے کہ "یہ تمام دلچسپ اعداد و شمار ہیں ، لیکن اس وقت ، یہ ثابت ہونے سے دور ہے۔" "اور زیادہ تر مطالعات گولیوں پر نہیں بلکہ کھانے پر کی گئیں ہیں۔" مینے مختلف قسم کے کھانے پینے سے آپ کو کیروٹینائڈز لینے کی تجویز کرتا ہے۔
پرانا آر ڈی اے: کوئی نہیں۔ کبھی نہیں تھا۔
نیا آر ڈی اے: کوئی بھی نہیں ، اگرچہ این آئی ایچ کی رپورٹ میں 3 سے 6 ملی گرام تک کھانے کے ل a ایک دن میں 5 پھل اور سبزیاں کھانے کی سفارش کی گئی ہے۔
تجویز کردہ اوپری حد: بیٹا کیروٹین سپلیمنٹس کو ہر دن 30 ملیگرام سے زیادہ وٹامن اے کے ذریعہ بیٹا کیروٹین اور لائکوپین کے مشورے نہیں دیئے جاتے ہیں - چاہے وہ کھانے کی چیزوں سے ہو یا اضافی شکل میں - اس میں بے ضرر زرد ہونے کا سبب بن سکتا ہے جلد. (جب غذائیت کم ہوجاتی ہے تو یہ دور ہوجاتا ہے۔) تحقیق کا NIH جائزہ بتاتا ہے کہ کھانے کے ذرائع سے ضرورت سے زیادہ غذائیت دوسری صورت میں نقصان دہ نہیں ہے ، اگرچہ اضافی مقدار میں زیادہ مقدار میں کچھ خطرہ لاحق ہوسکتا ہے۔
کھانے کے بہترین ذرائع: میٹھے آلو ، گاجر ، ٹماٹر ، کالی مرچ ، پالک ، کالے ، کولارڈ گرینس ، اسکواش ، خوبانی ، آم ، کینٹالپ اور پپیے۔
