ہوشیار کھانے آسان بنا | بہتر گھر اور باغات۔

صحت اور غذائیت کی کافی سرخیاں پڑھیں ، اور آپ کو یہ تاثر مل جائے گا کہ امریکی کچھ بھی ٹھیک نہیں کر سکتے ہیں۔ ہم میں سے دوتہائی وزن زیادہ ہے ، ماہرین جلدی سے اس کی نشاندہی کرتے ہیں۔ ہم بہت زیادہ غلط غذا کھاتے ہیں۔ کچھ لوگوں کو یہ کہتے ہوئے سنا ، ہم ناامید ہیں۔

لیکن کیا یہ سارے الزامات خود پر عائد کرنا مناسب ہے؟ ذرا مشکوک اور مشکوک کھانے کے مشورے پر ذرا غور کریں جو ہم نے برسوں سے سنا ہے: ہر قیمت پر کاربس سے پرہیز کریں۔ شام 7:00 بجے تک تیز کھانا کھانا بند کریں۔ دن میں ایک وقت کھانا۔ دن میں صفر کھانا کھائیں اور اس کے بجائے ہموار کھائیں۔ تعجب کی بات نہیں کہ ہم میں سے بہت سارے جدوجہد کر رہے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ مٹی کو چھوڑ دیتے ہیں اور پھل ، سبزیوں ، دبلی پتلی پروٹینوں اور سارا اناج سے بھر پور معتدل غذا کا ارادہ کرتے ہیں تو ، زندگی کی راہ مل سکتی ہے۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کسی ریسٹورنٹ کا منصوبہ بنائیں اور اپنی منصوبہ بندی سے زیادہ کھائیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کے گھر والے صحتمند کھانوں کی طرف چلیں جو آپ گھر پر تیار کرتے ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کے ہفتہ وار سپرنٹ میں سپر مارکیٹ کے ذریعے آپ اپنے آپ کو کم سے کم بہترین انتخاب کرتے ہوئے پائیں۔ واضح طور پر ، ہمیں امریکیوں کو ایک حقیقی کھیل کی منصوبہ بندی کی ضرورت ہے جو ان تمام ڈومینز میں ہمیں درپیش غذائی چیلنجوں سے نمٹنے کے لئے ہے۔

لہذا بہتر گھروں اور باغات نے کھانا پکانے ، تغذیہ ، صحت اور انسانی طرز عمل سے متعلق قومی سطح پر تسلیم شدہ ماہرین کے ایک پینل کو بلایا تاکہ صحیح سے کھانے کے لئے حتمی ہدایت نامہ بنایا جاسکے ۔ آگے بڑھیں اور کھودیں - حیرت کی بات ہے کہ پیٹ آسان ہے۔

صحت مند گروسری شاپنگ۔

"ایک ڈاکٹر کی حیثیت سے ، میں سمجھتا ہوں کہ زیادہ سے زیادہ امریکی غذائیت سے متعلق ، کھانے کی طاقت میں بطور دوا کھانے میں دلچسپی لیتے ہیں۔ یہ خیال کہ صحت مند کھانا بیماری سے بچا سکتا ہے ، یہ صرف صحت مند گری دار میوے کے بارے میں بات نہیں کر رہی ہے۔ اور سبھی بہتر انتخاب کرنا چاہتے ہیں۔ اور ہم میں سے بہت سارے کے ل these ، یہ انتخاب اس وقت شروع ہوتے ہیں جب ہم اپنے ہفتہ وار مینوز کی منصوبہ بندی کرتے ہیں اور خریداری کی فہرست بناتے ہیں۔ اب ہم اسٹور پر جاتے ہیں اور ہم جاننا چاہتے ہیں کہ یہ کھانا میرے خاندان کی صحت پر کیا اثر پڑے گا؟ "

- میلینا بی جامپولس ، ایم ڈی ، دی نو ٹائم ٹو لوز ڈائیٹ کی مصنف (تھامس نیلسن ، 2007) اور بہتر ہومز اینڈ گارڈنز کی صحت اور تغذیہ سے متعلق مشیر ۔

صحت مند ڈائن آؤٹ۔

"زیادہ تر لوگ فرض کرتے ہیں کہ وہ ایک دن میں کھانے سے متعلق 15 فیصلے کرتے ہیں۔ حقیقت میں ، یہ تعداد 227 کی طرح ہے۔ یہ صرف سوپ یا سلاد کو منتخب کرنے کی بات نہیں ہے ، کیا میں کروتن شامل کرتا ہوں؟ کیا میں مکمل ختم کرتا ہوں؟ باؤل؟ کیا میں سیکنڈ کے لئے واپس چلا جاتا ہوں؟ چونکہ ہم ہمیشہ ان فیصلوں سے آگاہ نہیں ہوتے ہیں ، لہذا ہم آسانی سے ماحول میں اشارے سے باز آ جاتے ہیں۔ اور ماحولیات ہمیشہ ہمیں ہماری ضرورت سے زیادہ کھانے کی طرف راغب کرتا ہے۔ خبر یہ ہے کہ ایک بار جب ہم ان ماحولیاتی اشاروں سے آگاہ ہوجائیں تو ، ہم ان کو اپنے خلاف کام کرنے کی بجائے اپنے لئے کام کرنے کی تاکید کرسکتے ہیں۔ "

- برائن وانسک ، پی ایچ ڈی ، مائنڈ لیس ایٹنگ کے مصنف : ہم کیوں سوچتے ہیں کہ اس سے زیادہ کیوں کھاتے ہیں (بنٹم ، 2006) ، اور ایٹھا ، نیو یارک میں کارنیل یونیورسٹی میں فوڈ اینڈ برانڈ لیب کے ڈائریکٹر۔

صحت مند ہوم باورچی خانے سے متعلق

"میرے نزدیک یہ پیغام انتہائی حیرت انگیز حد تک آسان ہے: جتنی زیادہ غیر مصدقہ کھانوں آپ کھاتے ہیں - خاص طور پر پودوں پر مبنی کھانے - آپ جو صحت مند بننے جا رہے ہو۔ بس اتنا ہے کہ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ پودے کیا ہیں ، کیا ہے آپ ان میں کھانے کا حکم دیں ، یا آپ ان میں کس تناسب کو کھائیں گے۔ اگر آپ زیادہ پھل ، سبزیاں ، سارا اناج ، پھلیاں ، گری دار میوے ، اور بیج اور سب کچھ کم کھانا شروع کردیتے ہیں تو - آپ نے اپنی غذا میں یکسر بہتری لائی ہے۔ اس کے بہترین طریقے گھر میں کھانا بنانا ہے۔ میں اس بات کا ثبوت رہا ہوں کہ کھانا پکانا پیچیدہ یا مشکل نہیں ہوتا ہے ، اور اس سرمایہ کاری کا ایک ارب بار معاوضہ ہوتا ہے۔ "

- مارک بٹ مین ، کک بوکس فوڈ معاملات کے مصنف (سائمن اینڈ شسٹر ، 2009) اور ہر چیز کو کیسے پکائیں (ولی ، 2008)۔ وہ نیو یارک ٹائمز کا بھی شراکت کار ہے۔

صحت مند نمکین۔

"اب تک امریکی جان چکے ہیں کہ غذا اور صحت کے مابین رابطے کا زبردست مضبوط ثبوت موجود ہے۔ لیکن اسی کے ساتھ ہی وہ خود سے بھی پوچھتے ہیں ، میں اپنے کھانوں پر قابو پانے میں اتنا بے اختیار کیوں محسوس کرتا ہوں؟ حقیقت یہ ہے کہ جب کھانا زیادہ ہوتا ہے چینی ، نمک ، اور چربی کے ساتھ عملدرآمد اور بھری ہوئی اور پرتوں ، یہ اتنا محرک ہو جاتا ہے کہ یہ دماغ اور ہمارے طرز عمل کو ہائی جیک کرلیتا ہے ۔لوگ کہنا شروع کر رہے ہیں ، 'بس!' وہ صداقت اور اعتدال پسندی کی واپسی کے لئے تیار ہیں۔ "

- ڈیوڈ کیسلر ، ایم ڈی ، دی اینڈ آوٹریٹنگ کے مصنف : تپش آمیز امریکی بھوک پر قابو رکھنا (روڈیل ، 2009) اور امریکی فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن کے سابق کمشنر

چکرا کھانے والے کو کھانا کھلانا صحت مند طریقے۔

"ہم سمجھتے ہیں کہ بھوک اور ترغیبی کے انفرادی اشارے کے مطابق ، بالغ افراد اور بچے یکساں طور پر پورے کھانے کی اشیاء کو مناسب مقدار میں کھانے کے لئے تیار کیا گیا ہے جو لوگوں کے بڑھتے اور ترقی کرتے ہیں۔ آج ، والدین کی حیثیت سے ہمارے لئے سب سے بڑا چیلنج ان میں سے ایک ہے۔ ہمارے گھرانوں کے لئے سوادج ، صحتمند ، اصل کھانا تیار کرنے کی ضرورت ہے جو ہم ہر روز ہمارے لئے بہت کم وقت میں دستیاب کرتے ہیں۔ "

- ٹریسی یابلن برینر ، آرڈی ، اور جینیٹ بیسنگر ، مصدقہ ہولیسٹ ہیلتھ کونسلر ، مصروف فیملیز کے لئے سادہ فوڈ کے شریک مصنف (مرحوم آرٹس ، 2009) اور بڑی توقعات: آپ کے بی بی اور ٹڈلر (اسٹیرلنگ ، 2010) ، اور کوفائونڈرز کے لئے بہترین کھانا ریئل فوڈمومس ڈاٹ کام کا۔

ڈرپوک سپر مارکیٹ ٹریپس

بی ایچ جی کی صحت اور تغذیہ سے متعلق مشیر ڈاکٹر میلینا جامپولس کو یقین دلایا کہ "صحت بخش کھانا کسی بھی چیز کا نہیں ہے۔" "تازہ اشیاء کے ساتھ منجمد شدہ یا تیار شدہ کھانے کو ملانا ٹھیک ہے اگر اس سے آپ کو میز پر مزیدار ، غذائیت سے بھرپور کھانا کھانے میں مدد ملتی ہے۔ خریداری کے وقت ہوشیار انتخاب کرنے کی کوشش کریں ، اور کھانا پکانے میں آپ سب سے بہتر کوشش کریں۔" ان نقصانات سے بچنا آپ کو ایسا کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

پیداوار کے حصے میں پتلا اٹھاؤ۔

ابھی آپ نے سنا ہے کہ یہاں اپنی شاپنگ شروع کرنا ہی بہتر ہے۔ یہ اچھی نصیحت ہے ، لیکن کٹے ہوئے اسٹرابیری یا مرغوب پالک کو حل نہ کریں - وہ آپ کے فرج یا میں بالکل ناکارہ ہوجائیں گے۔ ڈاکٹر جامپولیس نے مشورہ دیا کہ "اس کے بجائے عمدہ منجمد پیداوار کو چیک کریں۔ "یہ آپ کے لئے اتنا ہی اچھا ہے - اگر بہتر نہیں ہے - کیونکہ یہ غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے کے لئے منجمد ہے۔"

ڈبے والے کھانے کی اشیاء میں ناپسندیدہ اضافے۔

ہوسکتا ہے کہ آپ پنٹو پھلیاں یا آڑو کے ٹکڑوں کا ایک ڈبہ پکڑیں ​​اور فرض کریں کہ آپ جو کچھ حاصل کررہے ہیں وہی ہے۔ اتنا تیز نہیں ، ڈاکٹر جامپولیس کہتے ہیں۔ بہت سارے برانڈز میں شامل نمک اور میٹھے شامل ہوتے ہیں ، جس کی زیادہ تر لیبلوں پر بالکل اشتہار نہیں دیا جاتا ہے۔ کین کے غذائیت کے حقائق پر ایک نظر ڈالیں اور ، جب بھی ممکن ہو ، نمک سے پاک یا کم سوڈیم نسخوں کا انتخاب کریں جس میں کوئی مزیدار مٹھائی نہیں ہے۔ اسٹاک میں نہیں ہے؟ ان سطحوں کو کم کرنے کے ل eating کھانے سے پہلے کللا دیں۔

رولز اور روٹیوں میں بہتر اناج۔

روٹی اور دیگر بیکڈ سامان کی خریداری کرتے وقت ، مبہم جملے سے محتاط رہیں "پورے اناج سے بنا ہوا۔" ڈاکٹر جامپولیس کا کہنا ہے کہ ، "اس کی مصنوعات میں 45 گرام بہتر اناج اور صرف 3 گرام غذائیت مند اناج شامل ہوسکتے ہیں۔" اس کے بجائے تلاش کرنے کا جملہ: "100 فیصد سارا اناج۔" اس کا مطلب ہے کہ پروڈکٹ میں کوئی بہتر اناج نہیں ہے۔

"متناسب" نمکین میں خالی کیلوری۔

آپ پہلے ہی سنیک فوڈس سے بچنا جانتے ہو جس میں ٹرانس فیٹ اور اسکائی ہائی سوڈیم اور شوگر ہوتی ہے۔ ڈاکٹر جامپولیس نے متنبہ کیا ہے کہ "لیکن جنک فوڈ میں بیوقوف نہ بنیں جس میں وٹامن اور معدنیات شامل ہوں۔" "یہ ابھی بھی جنک فوڈ ہے جس میں بنیادی طور پر خالی کیلوری ہے۔" اگر آپ علاج چاہتے ہیں تو ، اسے ایک یا دو پر رکھیں اور دانشمندی کے ساتھ انتخاب کریں: "ایسے نمکینوں کی تلاش کریں جس میں واقعی میں فائدہ مند جز ہو ، جیسے گری دار میوے ، خشک میوہ جات یا سارا اناج ہو۔"

ڈیری مصنوعات میں کینڈی کیلیبر شوگر۔

چینی کی مقدار کو بھی چیک کیے بغیر ، اپنی کارٹ میں کم چکنائی والا دہی یا ہمواریاں نہ ٹاسیں۔ کچھ برانڈز میں 30 گرام یا اس سے زیادہ میٹھی چیزیں ہوتی ہیں۔ اتنی ہی مقدار میں بہت سے کینڈی بارز میں پائے جاتے ہیں۔ (ذرا نوٹ کریں کہ دہی میں قدرتی طور پر کچھ چینی لییکٹوز کی شکل میں ہوتی ہے۔) صحتمند طے کریں: کم چربی والے یونانی دہی کو پکڑیں ​​اور پوری بیر کے ساتھ اوپر۔

محکمہ گوشت میں مبہم چربی کا شمار ہوتا ہے۔

جب زمینی گائے کا گوشت اور پولٹری کی بات آتی ہے تو ، "دبلی پتلی" کی اصطلاح گمراہ کن ہوسکتی ہے۔ ڈاکٹر جامپولیس کا کہنا ہے کہ ، '90 an دبلی پتلی' کے نام سے تیار کردہ مصنوعات میں اب بھی 10 گرام چربی شامل ہوسکتی ہے۔ اس کے بجائے 95-99 فیصد دبلی پتلی حد میں زمینی گوشت کا انتخاب کریں۔ گائے کے گوشت کی کٹوتیوں کے لئے ، جن میں اکثر فیصد کی کمی ہوتی ہے ، ان الفاظ کو لیبل پر ڈھونڈیں: "منتخب کریں" دبلی پتلی ہے ، اس کے بعد "انتخاب" ہوتا ہے۔ چربی میں "پرائم" کٹوتی سب سے زیادہ ہے۔

دیئے گئے ، زیادہ کھانے سے کہیں بھی ہوسکتا ہے ، لیکن کھانے سے خاص خطرہ ہوتا ہے۔ اس پر پڑھیں کیونکہ کارنیل یونیورسٹی کے فوڈ ماہر نفسیات برائن وانسک نے اپنی تحقیق سے حیرت انگیز بصیرت فراہم کی ہے۔

مینو ایکسٹرا ہمیں مزید آرڈر دیتی ہے۔

شراب کی فہرست ، بھوک لگی ہوئی چیزیں ، داخلہ جات ، سائیڈ ڈشز اور میٹھی کے مابین ، ایک ریستوراں کا مینو مختلف قسم کے پیش کرتا ہے۔ وانسینک کی دو حکمرانی کے ساتھ اس پر لگام ڈالیں: ایک بار جب آپ اپنے داخلے کا انتخاب کرلیں تو اپنے آپ کو دو ایکسٹرا تک محدود رکھیں ، جیسے بھوک بڑھانے والا اور ایک کاکیل یا رول اور میٹھی۔ بصورت دیگر ، آپ اپنے آپ کو ہر زمرے میں کسی چیز کو ہاں میں ہاں دیتے ہوئے دیکھ سکتے ہیں۔

غیر فطری روشنی ہمارے دفاع کو کم کرتی ہے۔

مدھم روشنی والے ریستورانوں میں ، کھانا کھانے میں تاخیر کا شکار رہتے ہیں ، ان مشکلات کو ختم کرتے ہوئے وہ غیر منصوبہ بند میٹھی یا شراب کا ایک اضافی گلاس منگواتے ہیں۔ دریں اثنا ، روشن ستارے کھانے والے افراد اپنے کھانے کو جلدی سے گدلا دیتے ہیں ، اس سے پہلے کہ انھیں احساس ہو کہ وہ بھر چکے ہیں۔ وانسک کا مشورہ: اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس قسم کے ریستوراں میں ہیں ، اپنے کھانے سے لطف اندوز ہونے کے ل full پورے 20 منٹ کا وقت لگائیں۔ پھر اندازہ لگائیں کہ کیا آپ واقعی زیادہ کے بھوکے ہیں۔

ہم اپنے میزبانوں کے پیچھے چلتے ہیں۔

جارجیا اسٹیٹ یونیورسٹی کے سابق ماہر نفسیات جان ڈی کاسترو نے کی گئی تحقیق کا حوالہ دیتے ہوئے ، وانسینک کا کہنا ہے کہ ، کسی دوسرے شخص کے ساتھ کھانا آپ کے کیلوری کی مقدار میں 35 فیصد اضافے کا مقابلہ کرسکتا ہے۔ تینوں کے گروپ کے ساتھ کھانا ، اور یہ تعداد چھتیس فیصد پر پہنچ جاتی ہے۔ وانسینک جزوی طور پر اس کو آداب سے منسوب کرتا ہے: ہم میز پر موجود دوسروں کے ختم ہونے سے پہلے اپنی پلیٹیں دور نہیں کرنا چاہتے۔ زیادتی سے بچنے کے ل in ، کھودنے والا آخری شخص بننے کی کوشش کریں ، اور اگر آپ پہلے ختم ہوجاتے ہیں اور شائستہ نوبل کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں تو اپنی پلیٹ پر کچھ کاٹنے محفوظ رکھیں۔

ایک فینسی پلیٹ ہماری خوشی کو بڑھا دیتی ہے۔

جب لوگ اچھ chی چین پر بمقابلہ ایک عاجز کاغذ کی پلیٹ یا نیپکن پیش کرتے ہیں تو کھانے کو چکھنے کو مستقل طور پر درجہ دیتے ہیں۔ لہذا کوشش کریں کہ میٹھے میں اس "حیرت انگیز" براانی کے ذریعہ بہہ نہ جائیں۔ اور یہ بات ذہن میں رکھیں کہ لوگ ان کے سامنے جو کچھ رکھتے ہیں اس میں سے کم از کم 90 فیصد کھاتے ہیں - چاہے پلیٹ کتنی ہی بڑی کیوں نہ ہو۔ داخلے میں حصہ لینا ، آدھے حصے کا آرڈر دینا ، یا سرور سے آدھا حص packہ بھرنے کے لئے کہیں۔

صاف ستھری میز پیٹ کو الجھا رہی ہے۔

وانسینک نے کی گئی ایک تحقیق میں ، رضاکاروں نے اپنے آپ کو کھانے کے تمام کھانے کے بفے پر مرغی کے پروں کی مدد کی۔ جب لوگوں نے کھایا تو ، انہوں نے اپنی میزوں پر رکھے خالی پیالوں میں ہڈیاں ضائع کردیں۔ موڑ یہ ہے: ویٹروں کو صرف کچھ میزیں چلانے کی ہدایت کی گئی ، جبکہ ہڈیوں کو دوسروں پر ڈھیر ہونے دیا گیا۔ آخر میں ، ان رضاکاروں جن کی میزوں پر بس لگائی گئی تھی نے 28 فیصد زیادہ کھایا کیونکہ ان کے پاس جو کھایا تھا اس کی بصری یاد دہانی کا فقدان ہے۔ چونکہ آپ کے برتن کورسز کے مابین صاف ہوجاتے ہیں ، جلدی ذہنی تقاضا کریں تاکہ آپ ٹریک سے محروم نہ ہوں۔

باورچی خانے کے اعتماد کے 4 اصول۔

"میرا اندازہ ہے کہ امریکی گھر میں 20 فیصد سے بھی کم کھانا بناتے ہیں ،" مارک بٹ مین نے افسوس کا اظہار کیا۔ "ایک متل ہے کہ فاسٹ فوڈ کا آرڈر دینا ارزاں اور آسان ہے۔ در حقیقت ، گھر میں کھانا پکانا آسان ، سستا اور تیز تر ہوسکتا ہے۔ نیز ، یہ کسی بھی دوسرے متبادل سے دس گنا زیادہ صحتمند ہے ، اور یہ آپ کو اپنی غذا پر حتمی کنٹرول فراہم کرتا ہے۔" بٹ مین کہتے ہیں کہ مصروف دن پر ، آپ کو کسی نسخہ پر عمل کرنے کی ضرورت بھی نہیں ہے۔ یہاں ، چار اسباق جنہوں نے اسے اصلاح کا اعتماد دیا۔

1. ایک زبردست کھانا مینو سے زیادہ ہوتا ہے۔

"ایک بار تقریبا years 10 سال پہلے ، میں بھول گیا تھا کہ میں رات کے کھانے کے لئے ایک گروپ کی میزبانی کر رہا تھا یہاں تک کہ ان میں سے ایک نے اس دوپہر کو فون کیا اور پوچھا ، 'ہمیں کس وقت آنا چاہئے؟' میں مکمل طور پر گھبر گیا کیونکہ میرے پاس کوئی مینو پلان نہیں تھا اور نہ ہی گھر میں کھانا تھا۔ لہذا میں بھاگ کر سپر مارکیٹ چلا گیا اور سلاد ، روسٹ چکن ، آلو گرچین ، اور چاکلیٹ موسس بنانے کے لئے کچھ سامان پکڑا۔یہ کچھ بھی حیرت انگیز نہیں تھا ، لیکن ہر ایک - - مجھ سمیت - میں نے جو کچھ بنایا تھا اس سے خوش تھا۔ اس رات نے میرے اعتماد کے لئے بہت کچھ کیا۔میں نے یہ سیکھا کہ جب لوگ آپ کے دسترخوان پر بیٹھتے ہیں تو ، وہ آپ سے پانچ ستارہ شیف بننے کی توقع نہیں کرتے ہیں۔ محبت اور عمدہ گفتگو اور ایک سادہ ، معقول کھانے کی تلاش میں۔ "

2. تجربہ ایسا لگتا ہے کہ اس سے کہیں زیادہ محفوظ ہے۔

"میں کبھی کبھی یہ مذاق اڑاتا ہوں کہ دنیا میں صرف نو ترکیبیں ہیں۔ لیکن اس کی حقیقت میں بہت زیادہ حقیقت ہے۔ کسی موقع پر میں نے محسوس کیا کہ وہی نمونہ بار بار پیدا ہوتا ہے۔ اگر آپ ادرک ، لہسن کے ساتھ چکن کا ایک ٹکڑا پکاتے ہیں تو ، اور اسکیلینز ، آپ کو ایک چینی ذائقہ ملتا ہے۔ چونا اور پیسنے کا استعمال کریں ، آپ میکسیکن کے ہیں۔ پیرسمین اور اوریگانو؟ اطالوی۔ آپ اس ذائقہ کے نمونے تقریبا almost کسی بھی چیز پر لاگو کر سکتے ہیں۔ مچھلی ، بروکولی ، توفو ، کچھ بھی۔ صحت مند کھانا پکانا اکثر صرف ایک ہی ہوتا ہے اچھی طرح سے پہنے ہوئے چھوٹے ذائقہ کے کمبوس پر پھوٹ پڑنے کا معاملہ۔ یہ ضرب کی طرح ہے: ایک بار جب آپ اسے سیکھ لیں تو مشکل نہیں۔ "

your. آس پاس کے دوسرے طریقوں سے آپ کے اجزاء کی ترکیبیں تلاش کرنا آسان ہے۔

"شاید میرے نیو یارک ٹائمز کے نسخے کے کالموں میں سے 75 فیصد اس کام کا نتیجہ ہیں جو میں نے تحویل میں خریدے ہوئے اجزاء سے گھوم لیا ہے۔ اس نقطہ نظر میں ایک خاص آزادی ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ کہتے ہیں کہ آپ فیصلہ کریں ، آج کی رات میں مانکفش بنانے جارہا ہوں۔ لیکن پھر آپ اسٹور پر جاتے ہیں اور راہبوں کو خوفناک لگتا ہے یا ان میں سفید شلجم نہیں ہوتا ہے۔ اس وقت آپ کو پریشانی ہو گی کیونکہ آپ کی شاپنگ لسٹ ان اجزاء کو طلب کرتی ہے۔ دوسری طرف ، اگر آپ جاتے ہیں پہلے سے طے شدہ تصورات کے ساتھ مارکیٹ میں ، جو تازہ اجزاء بہترین لگتے ہیں اسے خریدیں ، پھر انھیں کھانا پکانے کا طریقہ معلوم کریں ، آپ واقعی کم تناؤ کے ساتھ ختم ہوجاتے ہیں۔ اور اس سے کہیں زیادہ بہتر کھانا۔ "

Some. کچھ بہترین صحتمند کھانوں کو ایک ساتھ کھرچنا ہے۔

"میرے آخری کتابی دورے پر ، میں 'روڈ فوڈ' کھاتے ہوئے بہت پھنس گیا۔ جب میں گھر واپس آیا تو ، میں کچھ اصلی کھانے کے ل ready تیار تھا ، لیکن ہمارے پاس بہت سارے اجزاء ہاتھوں میں نہیں تھے - میری اہلیہ کسی بھی خریداری کے لئے کام میں بہت مصروف ہوچکی تھی۔ لہذا میں نے آس پاس کھود کر کچھ سیلری ، کچھ گاجر پایا۔ ، ایک پیاز اور ایک ٹماٹر۔میں نے انہیں کاٹ لیا ، انہیں زیتون کے تیل میں چند منٹ تک آمیز کیا ، پھر پاستا کے ساتھ ہر چیز کو پھینک دیا۔اس قدر تیز ، اور واقعی ، واقعی مزیدار ہے۔میں دنیا کے دارالحکومت نیو یارک شہر میں رہتا ہوں۔ ٹیک آؤٹ - اور میں یہ سامان کسی بھی دن کھا لوں گا۔ "

پکی کھانے والوں کو کھانا کھلانا۔

ایک فنی کنبہ پر جیت کا راز؟ غذائیت کے مشیر برائے جینیٹ بیسنگر اور ٹریسی یابلن برینر کے مطابق ، بچے کے اقدامات ، دونوں خود ماں ہیں۔ "اچانک یہ اعلان نہ کریں کہ آپ نے روشنی دیکھی ہے اور گھر میں تمام شوگر نکال دیں گے۔" "ورنہ آپ کا کنبہ چیخ چیخ کر بھاگ سکتا ہے۔" یہ سات چالیں انہیں میز پر رکھیں گی۔

اپنے کردار کو جانیں۔

بیسنگر کا کہنا ہے کہ "ماؤں کو مختلف کھانے پینے میں لینے والے اچھال کھانے والوں کو رشوت دینے یا دھمکی دینے کی لالچ میں آسکتی ہے ، لیکن اس کی وجہ سے آگ بھڑک اٹھنا ہے۔" "لہذا فوڈ پولیس کو کھیلنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔ آپ اپنے اہل خانہ کی پیش کش کے انچارج ہوسکتے ہیں ، لیکن انہیں انتخاب کریں کہ کیا اور کتنا کھانا ہے۔ اس سے انہیں کھانے کے ساتھ ایک مثبت رشتہ قائم کرنے میں مدد ملے گی۔"

شامل کریں ، منہا نہ کریں۔

بیسنگر نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، "کسی پرانے پسندیدہ کو الوداع کہنے کے بجائے ناول کی کوشش کرنا ہمیشہ آسان ہے۔ اس لئے پہلے پہل میں غذائیت سے بھرپور اشیاء (جیسے ایڈامے) کی خدمت کرنے کی کوشش کریں۔ نہ ہی اتنے بڑے اسٹینڈ بائز (جیسے بکسڈ میشڈ آلو)۔ ایک بار جب آپ کو صحت مند کھانے کی اشیاء مل جائیں جو آپ کے اہل خانہ کو پسند آئیں ، وہ اس وقت کوئی اعتراض نہیں کریں گے جب کم غذائی اجزاء ختم ہوجائیں۔

یہ سب ایک ہی برتن میں پھینک دیں۔

جب اہم ڈش کے ساتھ مل جاتے ہیں تو صحت مند اجزاء سے انکار کرنا مشکل ہوتا ہے۔ ون ڈش کی ترکیبیں بھی شکوک و شبہات پیدا کیے بغیر غذائی اجزاء کو بڑھانا آسان بناتی ہیں (کہتے ہیں ، کالی پھلیاں کے لئے کچھ گراؤنڈ گائے کا گوشت تبدیل کرکے)۔ "میں اپنے لسگنا میں ٹن ویجیوں کا استعمال کرتا ہوں اور حتی کہ چیکی کھانے والے بھی اس سے پیار کرتے ہیں۔" دوسری اچھی گاڑیوں میں مرچ ، سوپ ، اسٹو اور ہلچل شامل ہیں۔

مصالحہ جات کے ساتھ کوکس۔

یبلون برینر کا کہنا ہے کہ جب بچوں کو سجاوٹ ، چھڑکنے اور ڈوبنے کی اجازت دی جاتی ہے تو ، انھیں کنٹرول کا احساس حاصل ہوجاتا ہے جس کی وجہ سے وہ کھانا کھانے (اور لطف اندوز) کرنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔ لہذا اگر آپ کی 8 سالہ عمر بروکولی میں ہے تو ، اس کو کم چکنائی والی ڈینچنگ یا ہمس کی ایک چھوٹی سی پیالی کے ساتھ پیش کریں اور اسے شہر جانے دیں۔

کھانے کو فاسٹ فوڈ ٹریٹمنٹ دیں۔

کنبہ کے افراد صحت مند پکوانوں کے ل more زیادہ قابل قبول ہوسکتے ہیں جو ان کی طرح کے کھانے سے ملتے جلتے ہیں جیسے برگر ، ٹیکو یا دودھ کی شیک۔ مثال کے طور پر ، اپنے زوج کو زبردستی پھینکنے والے باغ کے سلاد کو دبانے پر مجبور کرنے کی بجائے ، گندم کے پیزا کو کٹی ہوئی سبزیوں اور سکم موزاریلا کے ساتھ پرتوں کی خدمت کرنے کی کوشش کریں۔ صحیح ترسیل کے طریقہ کار سے تمام فرق پڑ سکتا ہے۔

راڈار کے تحت اپ گریڈ کا انتخاب کریں۔

چاول ، پاستا ، اور روٹی کے اعلی فائبر پورے اناج کے ورژن ان کے بہتر ہم منصبوں کے لئے آسان متبادل بناتے ہیں۔ لیکن اگر آپ کے کنبے کو ذائقہ کو ایڈجسٹ کرنے میں پریشانی ہو تو ، نصف دہائی جانے کی کوشش کریں - مثال کے طور پر ، ایک پیلاف میں براؤن چاول ملا کر - اور آہستہ آہستہ بہتر چیزیں نکالیں۔

جب سبھی ناکام ہوجاتے ہیں تو دھوکہ دہی کی کوشش کریں۔

کامل دنیا میں ، ہمارے پیارے صحت مند کھانے کی چیزوں کی تعریف کریں گے جو وہ ہیں۔ لیکن ضد والے معاملات چوری کا مطالبہ کرتے ہیں۔ اس مقصد کے ل vegetables ، سبزیوں کو زوچینی ، میٹھے آلو ، اور گاجر کو پیسنے یا صاف کرنے کی کوشش کریں اور ان کو میٹ بالز ، مفنز ، کیسرولز اور چٹنیوں میں چھپائیں۔ آپ کا کنبہ کوئی بھی سمجھدار نہیں ہوگا۔

اپنے دماغ کو دور کی حالت میں رکھیں۔

کبھی ایسی رات گزری تھی؟ آپ ایک گیلن دودھ کے لئے اسٹور کے ذریعہ جھولتے ہیں۔ جب آپ چیک آؤٹ لائن میں انتظار کرتے ہیں تو ، چپس کا ایک بیگ آپ کی آنکھ کو پکڑتا ہے۔ آپ جانتے ہیں کہ وہ چپس آپ کے ل good اچھ areی نہیں ہیں ، لیکن آپ انہیں بہرحال خریدتے ہیں اور انہیں کار میں اسکارف بناتے ہیں۔ جب آپ اپنے ڈرائیو وے پر کھینچتے ہیں تو ، افسوس اس پر لپک جاتا ہے۔

سابقہ ​​ایف ڈی اے کمشنر ڈاکٹر ڈیوڈ کیسلر کا کہنا ہے کہ یہ صرف کمزور قوت اقتدار کا معاملہ نہیں ہے۔ اصل مسئلہ یہ ہے کہ کچھ تجارتی طور پر تیار کردہ کھانے کی اشیاء - ٹن شامل چینی ، نمک ، اور چربی - وہ بہت سوادج اور اتنی محرک ہوتی ہے کہ وہ حقیقت میں دماغ کی گردش کو مغلوب کرتے ہیں۔ جب ہم انہیں کھاتے ہیں تو ، دماغ ڈوپامائن کو کریک کر دیتا ہے ، جو ایک اعصاب کے ساتھ منسلک ایک نیورو کیمیکل ہے جو ہمیں اس کھانے کو بار بار کھانے کے لئے مجبور کرتا ہے۔ آخر کار ، صرف کھانے کو دیکھنا ہی ڈوپامائن کی رہائی کو متحرک کرسکتا ہے۔ "ہم ایک چکر میں پھنس جاتے ہیں ،" ڈاکٹر کیسلر کہتے ہیں۔ "ہم اس اطمینان کا مسلسل پیچھا کر رہے ہیں۔" ان اقدامات سے آپ کو آزاد ہونے میں مدد مل سکتی ہے۔

ذرا تصور کریں کہ آپ کو اس کے بجائے کیا کھانا چاہئے۔

فتنہ اچانک اچھال سکتا ہے - جیسے جب آپ فوڈ کورٹ سے گزرتے ہو اور تازہ پکی ہوئی دار چینی کے رولس کو پکڑتے ہو۔ شاید آپ یہ سوچ کر اپنے آپ سے بحث کرنے کی کوشش کریں ، مجھے یہ کھانا نہیں کھانا چاہئے یا یہ کھانا میرے لئے برا ہے۔ ڈاکٹر کیسلر کہتے ہیں کہ اگر آپ ایک قدم اور آگے بڑھیں اور بہتر نتائج کا تصور کریں تو آپ کو اور بھی زیادہ کامیابی ہوگی۔ کوشش کریں ، میں نے ایک صحت مند دوپہر کا کھانا میرے گھر گھر واپس آنے کا انتظار کیا ، اور دار چینی کے رول میرے منصوبے میں نہیں ہیں۔

رکنے میں بہکاوے نہ ڈالو۔

فاسٹ فوڈ ڈرائیو کے ذریعے چلانے کی کال کی مزاحمت اس وقت بیکار ثابت ہوگی ، لیکن اس پر غور کریں: مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جیسے ہی سوال میں موجود چیز ناقابل تسخیر ہوجاتی ہے اسی طرح نشے کا شکار ہو جاتے ہیں۔ دوسرے لفظوں میں ، برگر مشترکہ سے کچھ میل کے فاصلے پر گاڑی چلانا ، اور آپ کو یہ معلوم ہوگا کہ واقعی آپ کو ان اضافی پنیر فرائز کی ضرورت نہیں ہے۔

اس کے نتیجے میں سوچیں۔

جب آپ کو ایک انتہائی محرک کھانے کی طرف راغب کیا جا رہا ہے ، تو دماغ کا انعام مرکز صرف ایک چیز اور صرف ایک چیز میں کھڑا ہوتا ہے: اس کھانے کو کھانے میں فوری طور پر حسی خوشی ہوتی ہے۔ اپنے خیالات کو انجام تک پہنچا کر کنٹرول حاصل کریں۔ مثال کے طور پر ، ناچوس شاید اب بہت عمدہ ذائقہ لے سکتے ہیں ، لیکن کل میں اپنے بارے میں خوفناک محسوس کروں گا ، یا آئس کریم سینڈس ہمیشہ مجھے بدہضمی دیتے ہیں۔ ڈاکٹر کیسلر کی وضاحت کرتا ہے ، "اس سے کھانے کی اجرت کی قیمت کم ہوتی ہے۔"