فہرست کا خانہ:
اجزاء۔
ہدایات
-
منجمد اگر مچھلی ، پگھل. مچھلی کللا؛ پیٹ خشک نمک اور کالی مرچ کے ساتھ ہلکی چھڑکیں؛ بیٹھو ایک طرف. ایک بڑے سکیلٹ کک میں سونف ، پیاز ، گاجر ، اور لہسن کو 7 سے 9 منٹ تک درمیانی آنچ پر یا جب تک سبزیاں نرم اور ہلکا بھورے ہونے تک گرم تیل میں رکھیں۔ گرمی سے دور کریں۔ دلیویڈ ، 1/4 چائے کا چمچ نمک ، اور 1/4 چائے کا چمچ کالی مرچ میں ہلچل۔ شراب میں ہلچل.
-
سبزیوں کے مرکب کا 1/4 کپ ذخیرہ کریں؛ چمچ باقی سبزیوں کا مرکب ایک 2 کوارٹ مربع بیکنگ ڈش میں ڈال دیں۔ سبزیوں کی چوٹی پر مچھلی رکھیں ، کسی پتلی کناروں کے نیچے ٹک رہے ہوں۔ مچھلی کی چوٹی پر سبزیوں کا چمچ محفوظ رکھیں۔
-
ایک 450 ڈگری ایف تندور میں 12 منٹ کے لئے بیک کریں ، ننگا کریں ، جب تک کہ کانٹے سے تجربہ کرنے پر مچھلی آنا شروع ہوجاتی ہے۔ رات کے کھانے کی پلیٹوں میں مچھلی اور سبزیاں منتقل کریں۔ اگر مطلوبہ ہو تو ، ڈیل اسپرگس سے گارنش کریں۔
-
4 سرونگ کرتا ہے۔
غذائیت حقائق
فی سرونگ: 198 کیلوری ، (1 جی سنترپت چربی ، 1 جی پولیوناسٹریٹڈ چربی ، 3 جی مونوسریٹریٹڈ چربی) ، 42 ملی گرام کولیسٹرول ، 299 ملی گرام سوڈیم ، 11 جی کاربوہائیڈریٹ ، 3 جی فائبر ، 3 جی چینی ، 25 جی پروٹین۔
